تبلیغات


بازدید : مرتبه
تاریخ : یکشنبه 30 بهمن 1390
انواع عضلات:

سه نوع عضله عبارتند از عضله اسكلتی كه اسكلت را می پوشاند و به حركت درمی آورد؛ عضله قلبی كه دیواره های قلب را تشكیل می دهد و عضله صاف كه در دیواره لوله گوارش، رگ های خونی و مجاری تناسلی و ادراری وجود دارد.
هر نوع عضله كاركرد متفاوتی دارد و رشته های آن دارای شكل خاصی هستند. عضله اسكلتی كه اندام ها و بدن را حركت می دهد، از رشته های دراز، قوی و موازی تشكیل شده است. این نوع عضله، قادر به انقباض سریع و قوی است ولی تنها به مدت كمی می تواند با حداكثر قدرت كار كند. عضله قلبی خون را به سراسر بدن می راند. این عضله رشته هایی كوتاه، شاخه دار و متصل به هم دارد كه شبكه ای را در داخل دیواره های قلب تشكیل می دهند. این نوع عضله می تواند بدون خستگی، مدام كار كند. عضله صاف، كاركردهایی چون حركت دادن غذا در لوله گوارش را بر عهده دارد. این عضله از رشته هایی كوتاه و دوكی شكل تشكیل شده است كه به هم متصل شده، صفحاتی را تشكیل می دهند و می توانند به مدت های طولانی كار كنند. تقریبا 40 درصد بدن را عضله اسکلتی و تقریبا 10 درصد را عضله صاف و عضله قلبی تشکیل می‌دهد. بسیاری از اصول انقباض برای تمام انواع مختلف عضلات صدق می‌کند. فیبرهای عضله صاف معمولا 2 تا 5 میکرومتر قطر داشته و فقط 20 تا 500 میکرون طول دارند. در حالی که فیبرهای عضلات اسکلتی قطری تا 20 برابر داشته و طولشان تا چندین هزار برابر می‌رسد....................

فیبر عضله اسکلتی:

کلیه عضلات اسکلتی از فیبرهای متعددی با قطر بین 10 تا 80 میکرومتر ساخته شده‌اند. در بیشتر عضلات فیبرها در سراسر طول عضله گسترش می‌یابد و به استثنای حدود 2 درصد فیبرها هر فیبر از یک انتهای عصبی عصب می‌گیرد که درنزدیکی وسط فیبر قرار گرفتهاست. سارکولم غشای سلولی فیبر عضلانی است. هر فیبر عضلانی محتوی صدها تا هزارها میوفیبریل است.هر میوفیبریل از 1500 فیلامان میوزین و 3000 فیلامان اکتین ساخته شده است که در کنار یکدیگر قرار گرفته‌اند و موکلولهای پروتئینی بزرگی هستند که مسئول انقباض عضله هستند. فیلامانهای اکتین و میوزین تا حدودی در لای یکدیگر فرو رفته‌اند و به این ترتیب موجب می‌شوند که میوفیبریلها دارای نوارهای تیره و روشن متناوب باشند.
مکانیسم عمومی انقباض عضلانی:

شروع و انجام انقباض عضلانی به صورت مراحل پشت سر هم زیر است. یک پتانسیل عمل در طول یک عصب حرکتی به انتهاهای آن بر روی فیبرهای عضله سیر می‌کند.عصب در انتهای خود مقدار اندکی از ماده میانجی عصبی استیل کولین ترشح می‌کند. استیل کولین بر روی یک ناحیه موضعی از غشای فیبر عضلانی عمل کرده و کانالهای متعدد دریچه‌دار حساس استیل کولین در مولکولهای پروتئینی موجود در غشای فیبر عضلانی را باز می‌کند. باز شدن کانالهای استیل کولینی به مقادیر زیاد یون سدیم اجازه می‌دهد که در محل ترمینال عصبی به داخل غشای فیبر عضلانی جریان یابد. این امر موجب بروز یک پتانسیل عمل در فیبر عضلانی می‌شود.پتانسیل عمل در طول غشای فیبر عضلانی سیر می‌کند درست به صورتی که پتانسیل عمل در طول غشاهای عصبی سیر می‌کند.پتانسیل عمل فیبر عضلانی را دپولاریزه کرده و نیز بطور عمقی در داخل فیبر عضلانی سیر کرده و در آنجا موجب می‌شود که رتیکولوم سارکوپلاسمیک مقادیر زیادی یونهای کلسیم را که در داخل رتیکولوم انبار شده بود به داخل میوفیبریلها آزاد کند.یونهای کلسیم نیروهای جاذبه‌ای بین فیلامانهای اکتین و میوزین ایجاد می‌کنند و موجب لغزیدن آنهابر روی هم می‌شود که همان روند انقباض است.بعد از جزئی ثانیه، یونهای کلسیم مجددا به داخل رتیکولوم سارکوپلاسمیک تلمبه زده می‌شود و در آنجا به حالت انبار شده باقی می‌مانند تا یک پتانسیل عمل جدید از راه برسد. این حذف یونهای کلسیم از میوفیبریلها موجب قطع انقباض عضلانی می‌شود.
انقباض عضله صاف:

عضله صاف محتوی فیلامانهای اکتین و میوزین است و مشخصات شیمیایی آنها مشابه فیلامانهای عضله اسکلتی است. واکنش این فیلامانها شبیه عضله اسکلتی است. علاوه بر آن، روند انقباضی توسط یونهای کلسیم فعال می‌شود و آدنوزین تری فسفات به آدنوزین دی فسفات تجزیه می‌شود تا انرژی مورد نیاز انقباض تامین شود. از طرف دیگر اختلافات عمده‌ای در سازمان بندی فیزیکی عضله صاف و عضله اسکلتی و نیز اختلافاتی در سایر جنبه‌های عمل عضله صاف از قبیل مزدوج شدن اکسیتاسیون و انقباض، کنترل روند انقباضی توسط یونهای کلسیم، مدت انقباض و مقدار انرژی مورد نیاز انقباضی وجود دارد.
انقباض عضله قلب:

قلب از سه نوع عضله قلبی ساخته شده است: عضله دهلیزی، عضله بطنی و فیبرهای عضلانی تخصص عمل یافته تحریکی و هدایتی. انواع دهلیزی و بطنی عضله قلب به همان روش عضله اسکلتی منقبض می‌شوند به استثنای اینکه مدت انقباض بسیار طولانی‌تر است. از طرف دیگر فیبرهای تخصص یافته تحریکی و هدایتی فقط بطور ضعیف منقبض می‌شوند زیرا محتوی فیبرهای انقباضی معدودی هستند.
منابع انرژی برای انقباض عضلانی:

انقباض عضلانی بستگی به انرژی حاصل از آدنوزین تری فسفات دارد که در این جریان آدنوزین تری فسفات به آدنوزین دی فسفات تجزیه شده و انرژی آزاد می‌شود. برای احیا دوباره این ماده باید منابع دیگری هم وجود داشته باشد. اولین منبع انرژی که برای تشکیل مجدد آدنوزین تری فسفات مورد استفاده قرار میگیرد ماده فسفو کراتین است. منبع مهم دیگر گلیکوژن است. منبع نهایی انرژی متابولیسم اکسیداتیو است. این به معنی ترکیب شدن اکسیژن با مواد غذایی مختلف سلولی برای تشکیل آدنوزین تری فسفات است. بیش از 95 درصد تمام انرژی مصرف شده توسط عضلات از این راه تامین می‌شود.
جمود نعشی:

چندین ساعت بعد از مرگ عضلات بدن دچار یک حالت کنتراکتور موسوم به جمود نعشی می‌شوند. یعنی عضلات حتی بدون پتانسیلهای عمل منقبض و سخت می‌شوند. این سختی ناشی از فقدان کامل آدنوزین تری فسفات است که برای جدا کردن پلهای عرضی از فیلامانهای اکتین و میوزین در جریان روند رفع انقباض یا شل شدن عضله مورد نیاز است. عضلات در حالت جمود باقی می‌مانند تا اینکه پروتئینهای عضله منهدم شوند که معمولا در نتیجه اتولیز ناشی از آنزیمهایی بوجود می‌آید که حدود 15 تا 25 ساعت بعد از لیزوزومها آزاد می‌شوند و این روند در دماهای بالاتر بطور سریعتری اتفاق می‌افتد.
عضلات چگونه كار می كنند؟

حركت زمانی ایجاد می شود كه پیام های ارسالی از دستگاه عصبی باعث انقباض عضله شوند حركت آگاهانه بدن به وسیله عمل متقابل عضلات اسكلتی، استخوان ها و مفاصل صورت می پذیرد. بیشتر عضلات یك استخوان را به استخوان دیگر مرتبط می كنندو از یك مفص عبور می كنند. وقتی یك عضله منقبض می شود، استخوان ها را می كشد و به حركت درمی آورد. بیاری از عضلات، به صورت جفتی هستند، به طوری كه در هر سمت یك مفصل یك عضله قرار می گیرد و حركات مخالف را ایجاد می كند. برای مثال، در بازو، عضله سه سر با انقباض خود بازو را صاف می كند و عضله دو سر با انقباض خود باعث تا شدن بازو می شود.
روش موثر برای عضله سازی:

با پیروی کردن از 20 روش زیر انقلاب عظیمی در عضلات شما ایجاد نمی شود اما این روش های صحیح و امتحان شده تاثیر انکار نشدنی بر روی ساخت حجم عضلانی دارند. در حالی که سخت تلاش می کنید تا 2 سانتیمتر به دور بازو خود اضافه کنید یا 3 کیلو وزن خود را بالا ببرید، اجرای این قوانین در موفقیت شما بسیار موثر می باشند. پس این 20 روش را جدی بگیرید تا قوه بالفعل خود را در بدنسازی به حداکثر برسانید.

1- تا می توانید سنگین تر کار کنید.


کلمه سنگین لغت مناسبی به جهت نحوه اجرای تمرین ها می باشد. البته دلیلی ندارد که مثلاً به سنگینی رونی کولمن تمرین کنید. اما کلید فشار آوردن به عضلات به جهت ایجاد توسعه و مقاومت در آنها تمرین سنگین می باشد. سعی کنید به طرز قاعده داری تکرارهایتان، سنگینی وزنه و شدت تمرینی تان را افزایش دهید.

2- از تکرارهای مناسب استفاده کنید.

اجرای مجموعه ها شامل 5 تکرار یا کمتر باعث ایجاد قدرت بیشتر در شما می شود. قدرتی که با اجرای مجموعه های بالاتر از ه تکرار به دست نمی آید. بنابراین همواره سعی کنید که دامنه های تکرار در مجموعه های تمرینی تان بین 6 الی 10 بار باشد. توجه داشته باشید که تکرارهای بالاتر باید برای تمرین های ساق پا، شکم و جلو بازو مورد استفاده قرار بگیرند.

3- بر روی اصول اولیه تمرین تاکید کنید.


سعی کنید تمرین هایتان را بر روی وزنه های آزاد متمرکز کنید مانند تمرین با هالتر که به طور هم زمان بر روی بیشتر از یک قسمت بدن فشار می آورد.

4- مکرراً پروتئین بخورید.

هر روز حداقل یک گرم پروتئین به ازاء هر 454 گرم از وزن بدن تان صرف کنید. این میزان کلی را به پنج وعده غذایی تقسیم کنید و بین وعده های غذایی تان سه ساعت فاصله بیندازید. بر روی پروتئین حیوانی بیشتر تاکید کنید.

5- از زیاده روی دوری کنید.

انجام تمرین بیش از حد بدون استراحت کافی به شما آسیب جدی می رساند. همان طور که مصرف کالری زیاد، چربی را در شما بالا می برد و برخلاف تفکر عامه باعث افزایش عضله نمی شود. استفاده از وزنه های سنگین تنها صدمات و آسیب های بدنی را در شما افزایش می دهد و استفاده از بیش از حد از مکمل ها سبب افزایش بیماری و ناراحتی در شما می شود. سعی کنید با میانه روی در بلند مدت بهترین فواید را در خود ایجاد کنید. پایداری و استقامت در این امر نقش بسیار موثری را بازی می کند.

6- ساختار خود را تقویت کنید.

با تقویت ساختار اسکلتی و عضلانی خود به اندازه لازم برنامه رشد را در خود هوشیار کنید. بر روی تقویت بعضی از نواحی بدن مانند شانه ها بیشتر از نواحی دیگر مانند عضلات سرین تاکید کنید. سعی کنید برای ساختن یک فیزیک متعادل که 7 شکل باشد برنامه ریزی و تلاش کنید.

7- استراحت کنید تا رشد کنید.

شما هنگامی رشد می کنید که تمرین نمی کنید. سعی کنید حداقل 4 روز بین تمرین هایی که بر روی یک بخش از بدن انجام می دهید نظیر ساق پا و یا عضلات شکم استراحت داشته باشید. حداقل 7 و ترجیحاً 8 ساعت خواب در شبانه روز برای شما لازم می باشد.

8- شدت تمرین را افزایش دهید.

سعی کنید تکرارهایتان را با شدت بیشتری انجام دهید. تا یک تکرار را به درستی و با شدت مناسب انجام نداده اید از انجام تکرار دیگر خودداری کنید. با انجام تکرارهای درست با شدت مناسب مجموعه های تمرینی خوبی را اجراء کرده اید.

9- از تکنولوژی استقبال کنید.

اگر چه اجرای تمرین های اولیه با وزنه های آزاد هسته تمرین های روزانه می باشد، با این وجود سعی کنید از تجهیزات گوناگون موجود در باشگاه نیز استفاده کنید تا زوایای مختلف بدن تان را به روش های گوناگون و بی نظیری ورزیده سازید. بعضی از ماشین های جدید موجود در باشگاه به طریقی عضلات را تحریک می کنند که دمبل ها و هالترها از عهده آن بر نمی آیند.

10- با تغییرات لازم زمینه تحریک را فراهم آورید.

پس از صرف مدتی از اجرای یک برنامه سعی کنید با ایجاد تغییر در تمرین ها، مجموعه ها و تکرارها به تحریک عضلات و مسئله رشد ادامه دهید. بدنسازان حرفه ای به جهت تحریک بیشتر عضلات خود بیشتر از تازه کارها به تغییر برنامه تمرینی خود نیاز دارند.

11- محدودیت های خود را بشناسید.

روش هایی که باعث تمایز شما از قهرمانان بدنساز می شود را به خوبی درک کنید. اکثر قهرمانان یک ژنتیک بالقوه به جهت کسب حجم عضلانی دارند. گاهی اوقات آنها وقت، پول و تلاش بیشتری را در تغذیه و تمرین صرف می کنند. پس انتظارات خود را با توجه به این مسئله در نظر بگیرید.

12- از مکمل های مفید بهره ببرید.

برای مثال پودر پروتئین وی یک روش موثر و آسان به جهت اطمینان از مصرف میزان کافی پروتئین در روز می باشد. کراتین، گلوتامین، مولتی ویتامین و مولتی مینرال ها را همچنین به شما توصیه می کنیم. به غیر از این مواد مکمل های مفید دیگری نیز هستند که سبب افزایش رشد و سلامتی در شما می شوند.

13- از آسیب و جراحات دوری کنید.

صدمات تمرینی قدرت شما را بیش از هر عامل دیگری از بین می برند. آنها می توانند شما را از به ثمر رساندن قوای بالفعل تان باز دارند. جلوگیری از آسیب بهترین استراتژی برای دور ماندن از آن می باشد. قبل از تمرین خود را گرم کنید و در تمرین کردن از روش هرمی استفاده کنید. بدین صورت که به تدریج ست های سنگین تر را با شدت کمتر انجام دهید.

14- حجم کاری تان را با توجه به توانایی تان محدود کنید.

به عنوان کسی که به سختی عضله کسب می کند، شمار ست های تمرینی تان را برای هر بخش از بدن محدود کنید. بیش از 15 مجموعه تمرینی بر روی بخش های بزرگ بدن نظیر پشت، قفسه سینه و شانه ها نداشته باشید. این میزان برای بخش های کوچکتر بدن نظیر عضلات دوسر، سه سر، جلو بازو، ساق پا و عضلات شکم 12 مجموعه تمرینی می باشد.

15- بر روی نقاط ضعف خود تاکید کنید.

به منظور کسب یک فیزیک متعادل بر روی نقاط ضعف خود تمرکز کنید. در این مواقع بهترین روش کار کردن بر روی آنها قبل از انجام سایر تمرین ها می باشد آن هم زمانی که انرژی و قدرت بیشتر از مواقع دیگری باشد. در حالت های دیگر، ممکن است نیاز داشته باشید تا حجم تمرینی تان را بر روی نقاط ضعیف تر افزایش و در عوض بر روی نقاط قوی کاهش دهید. این شیوه ها موثرترین راه برای تقویت نقاط ضعف بدنی شما می باشد.

16- از هیچ چیز غافل نشوید.

به عنوان شخصی که تلاش می کند تا حجم لازم را کسب کند ضروری است که حتی از جزیی ترین و کوچک ترین ماهیچه بدن تان غافل نشوید. روی هر قسمت از بدن تان به طور اصولی و پایدار کار کنید به خصوص نواحی که بیشتر از سایر نواحی به چشم می آیند و تاکید بر روی آنها بیشتر است.

17- از ذهن تان در پرورش عضلات تان کمک بگیرید.

برای پرورش عضلات تان از تکنیک هایی استفاده کنید که ارتباط بین عضلات و ذهن شما را تقویت می کنند متدهای پیچیده بسیاری در این زمینه وجود دارد که سیستم تمرین ذهنی بهترین آنها می باشد. خلاصه این که باید بر روی عضله تمرکز داشته باشید. در آن زمان ناخودآگاه قسمت مورد دلخواه فشار بیشتری را متحمل می شود.

18- به حافظه خود اعتماد کنید.

وقتی شما بیشتر از یک سال به تمرین پرداختید، دیگر باید متوجه شده باشید که کدام تمرین و تکنیک برای شما بهتر کار می کنند و چه وقتی بیشترین نیرو را به دست می آورید. پس با توجه به ثبت این موارد در حافظه تان تمرینات، وعده های غذایی و ساعات استراحتی خود را به نحوی تنظیم کنید که به بهترین نتایج دست بیابید.

19- اهداف واقعی خود را تنظیم کنید.

کسب 5 کیلو عضله و نابودی 10 کیلو چربی در سال هدف واقعی شما در دنیای بدنسازی می باشد. پس این دو هدف را طوری تنظیم کنید که مطمئن باشید استانداردهای موجود در دنیا بدنسازی را رعایت کرده اید و کسب هر مقام در این حیطه را برای خود آسان ساخته اید.

20- مثبت و امیدوار باقی بمانید.

فواید آسان به دست نمی آیند. با کار سخت، تغذیه صحیح و استراحت کافی، فیزیک شما توسعه می یابد. اشتیاق را همواره در خود ثابت نگه دارید تا در کسب هدف تان نا امید نشوید و به انجام برنامه های مربوطه تداوم ببخشید. منتظر توصیه های جدید ما به جهت کسب یک فیزیک عالی و برتر باشید.
مقابله با ضعف عضلات:

خستگی بدنی غالبا با ضعف عضلانی همراه است. خستگی و ضعف عضلات در \\"سرماخوردگی\\" یا در بیماری \\"سندرم خستگی مزمن\\" به وضوح دیده می شود.اما ممکن است ضعف عضلانی در اثر بیماری های عصبی باشد. صدمه به عصب، یا ضربه بدنی و یا داشتن التهاب به مدت طولانی در بدن، باعث ضعف عضلانی و تحلیل عضلات در نتیجه استفاده نکردن از آنها می شود.ضعف ناگهانی عضله می تواند به علت بیماری های عصبی از قبیل ms باشد. در طی این ناتوانی ابتدا عضلات دست و پا دچار ضعف می شوند و بعد این ضعف در تمام بدن منتشر می شود و می تواند مشکلات تنفسی را به وجود آورد. این ضعف بر روی سیستم ایمنی فرد اثر می گذارد.برای نگه داری شکل عضله و توانایی عملکرد آن، باید هر روز، به طور مرتب از عضله ضعیف کار کشید.درست عمل کردن و هماهنگی عضلات بستگی به عناصر مغذی و تغذیه درست دارد.
مواد مغذی لازم برای عضلات:

- رشد عضلات بستگی به پروتئین مصرفی دارد.

- عملکرد عصب و هماهنگی عضلات، نیاز به ویتامین های گروه b و e دارد. هر عاملی که موجب کاهش این ویتامین ها شود، منجر به ضعف عضلانی خواهد شد.

- انرژی لازم برای عضله، به وسیله ویتامین e و افزایش ذخیره اکسیژن فراهم می شود.

- مواد مغذی دیگر از قبیل: ویتامین b12، کلسیم و منیزیم برای عملکرد سیستم عصبی و عضلانی لازم می باشند.

- اسید آمینه لیزین برای استحکام و مقاومت استخوان و اتصال بافت ها لازم است. همچنین این اسید آمینه جزئی از آنتی بادی ها و هورمون ها و آنزیم های بدن می باشد. بیماری هایی نظیر: هرپس (نوعی بیماری پوستی) و بسیاری از بیماری های قلبی، روی لیزین اثر می گذارند. خستگی، بی توجهی، زود رنجی، ورم کردن و قرمز شدن چشم ها، بیماری هرپس، کاهش رشد بدنی، کم مویی، آنمی یا کم خونی، ضعف عضلانی و ... در اثر کمبود لیزین به وجود می آیند.

- کراتین نیز برای ضعف عضلات و برای کاهش درد پیشنهاد می شود. کراتین در گوشت قرمز وجود دارد.

همانطور که گفتیم منیزیم یکی از عناصر مغذی لازم برای عملکرد صحیح عضلات است که اعمال آن عبارتند از:

1- انقباض و انبساط عضلات

2- به عنوان آنزیم در بدن فعالیت دار

د3- تولید و انتقال انرژی

4- تولید پروتئین

زیادی مصرف منیزیم عوارضی را در برندارد، زیرا منیزیم اضافی از بدن دفع می شود.کمبود منیزیم به ندرت اتفاق می افتد و دارای علائم زیر می باشد:

ضعف عضلات، خواب آلودگی و سستی و داشتن تحرک زیادمنابع غذایی منیزیم بیشتر در سبزیجات وجود دارد. سایر منابع غذایی آن شامل: میوه ها مانند، موز و زردآلو خشک،آجیل ها مانند، بادام و فندوق،حبوبات مانند نخود و لوبیا،فرآورده های سویا وغلات سبوس دار است.
مواد غذایی مفید برای عضلات:

اصولا تغذیه درست به همراه ورزش کردن، موجب حفظ سلامتی عضلات و اعصاب می گردد.بدن برای تقویت و محکم شدن عضلات به مواد غذایی نیاز دارد. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:

- سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ برای تقویت و محکم کردن عضلات بسیار مهم است. برای همین است که افراد ورزشکار حتما از این ماده غذایی استفاده می کنند.در سفیده تخم مرغ، نسبت پروتئین به چربی 60 به 1 است. سفیده تخم مرغ یکی از خالص ترین منابع پروتئینی در دنیا می باشد. همچنین سفیده تخم مرغ دارای مقدار کمی کربوهیدرات و منبع غنی ویتامین ها و عناصر معدنی است.

- مرغ و بوقلمون

این دو ماده غذایی برای عضلات، مهم به حساب می آیند. مرغ و بوقلمون علاوه بر پروتئین، مقدار کمی چربی های اشباع دارند.

- ماهی

اگر می خواهید بدنتان عضلانی و محکم باشد، باید چربی غذای خود را کم کنید. اما باید چربی های ضروری از قبیل: امگا 3 را وارد بدن خود کنید.ماهی ها از قبیل: سالمون، تن، قزل آلا و ساردین بهترین منبع پروتئین و چربی های سالم می باشند.

- لوبیا و حبوبات

چرا هرگاه می خواهید عضلات خود را محکم کنید، فقط به گوشت فکر می کنید؟ لوبیا و حبوبات علاوه بر تامین پروتئین، دارای فیبر نیز می باشند. فیبر برای تنظیم حرکات روده بسیار مهم است. علاوه بر آن میزان ترشح انسولین را تنظیم می کند که این اعمال برای رشد عضله و کمک به عملکرد آن در جذب و استفاده از مواد مغذی و مکمل ها مهم می باشد.

در یک لیوان لوبیا چیتی، 14 گرم پروتئین و 14 گرم فیبر دارد و برای همین است که ورزشکاران تمایل به خوردن آن دارند.

- گوشت قرمز

این غذا دارای پروتئین، آهن، روی و ویتامین های گروه b می باشد. گوشت قرمز نسبت به حجم خود، دارای مقدار زیادی کالری است.اما به خاطر چربی اشباع زیاد آن، نمی توان هر روز به عنوان غذای اصلی خود، گوشت قرمز خورد.

- کربوهیدراتی که آرام بسوزد

عضله فقط با کمک پروتئین ساخته نمی شود، بلکه احتیاج به کربوهیدراتی نیز دارد که به آرامی بسوزد و عضلات را حفظ کند. این کربوهیدرات ها در غذاهایی از قبیل نان و غلات و سیب زمینی یافت می شوند.هنگامی که ورزش می کنید، گلیکوژن عضله (کربوهیدرات ذخیره شده در عضله)، مهم ترین منبع سوخت برای تامین انرژی عضله می باشد. ولی اگر گلیکوژن موجود در عضلات در اثر فعالیت بدنی شدید کاهش یابد، قدرت بدنی شما کم می شود، بنابراین بدن از خود عضلات به عنوان سوخت استفاده می کند و عضلات کوچک می شوند.

- آب

آب برای ساخت عضله، بسیار مهم تر از گوشت است. 70 درصد بدن ما، از آب تشکیل شده است. عضلات، رباط ها و بافت های بدن ما دارای آب هستند. همچنین یکی از مهم ترین اجزای بدن ما یعنی خون، دارای آب می باشد.هنگامی که می خواهید قدرت بدنی خود را بالا ببرید، باید آب مصرف کنید تا از کم آبی بدن و لاغر و بد شکل شدن عضلات جلوگیری کنید.

به طور مرتب ورزش کنید تا:

1- قدرت و انرژی به دست آورید.

2- اعصابتان را آرام کنید.

3- قابلیت انعطاف بدنتان را افزایش دهید.

4- عضلات خود را تقویت کنید.

5- خستگی را از خودتان دور کنید.

رشد عضلات توسط مصرف ویتامین:

با افزایش میزان جذب ویتامین e شما به بدن خود به عنوان بدن كسی كه ورزش سخت و مداوم نیز انجام می دهد، توانایی بازسازی سریع و سریعتر خود را می دهید كه نتیجه اش بزرگ و بزرگتر شدن عضلات بدن شما در زمان بسیار كوتاهی می باشد.پس از اینكه اثرات بسیار مثبت ویتامین e موجود در لوازم آرایش و سایر تركیبات به عنوان اصلی ترین عامل زیبا سازی و محافظت كننده پوست زنان، شناخته شد، نوبت به اثرات مثبت آن در مردان و در شكوفا ساختن نتایج پربار ورزش های بدنسازی و حجیم ساختن عضلات می باشد.این عامل آنتی اكسیدان چند كاره به عنوان یك عامل كمكی در مقابله با سرطان و بیماری های قلبی و افزایش دهنده نیروی ؟؟؟؟،دارای فوائد بسیار دیگری نیز در بدن می باشد كه در اینجا به برخی از آن ها اشاره می شود:ویتامین e می تواند به عنوان یك عامل مؤثر در بازسازی عضلات پس از انجام یك جلسه سنگین لیفتینك به كار رود.
شواهد بدست آمده در ارتباط با ویتامین e:

در تحقیقی كه اخیراً روی گروهی از مردان به عمل آمد، به این گروه كپسول های ویتامین e داده شد و همگی تحت اجرای یك برنامه لیفتینگ قرار گرفتند. در این تحقیق رادیكال های آزاد تولید شده از خون كاهش یافته وصدمات عضله ای به حداقل رسیدند. از طرفی ویتامین e به عضلات در ترمیم و بازسازی بافت خود كمك كرده و پروسه آن را سریع می ساخت.در نتیجه ترمیم و سپس رشد عضلات بیشتر و بیشتر می شود و این كاری است كه منجر به بزرگتر و قویتر شدن سریع شما می شود.تحقیقات وسیع، ادعای ما را مبنی بر توانایی ویتامین e در كاهش صدمات مخرب ورزش های سنگین و پرحجم مقاومتی تایید كردند. اگرچه، تحقیقات این مطلب را نیز ثابت كرد كه مصرف ویتامین e در زمان كوتاه، هیچگونه تاثیری بر افزایش قدرت و مقاومت عضله ای ندارد. پس، اگر چنانچه قصد دارید عضلات خود را تقویت كنید، مسلماً باید ویتامین e را به لیست مواد موجود در رژیم غذایی خود بیفزایید.بر اساس اطلاعات موجود به نظر می رسد، ویتامین e به خوبی بتواند در گروه مكمل های سازنده (مكمل ها از جمله پودر پروتئین و كراتین)عضلات كه امروزه به وفور ساخته و در دسترس مشتریان قرار می گیرند، جای بگیرد. متاسفانه هنوز تحقیقات گسترده و جامعی در ارتباط با اثرات مصرف طولانی مدت ویتامین e به عنوان یك مكمل و قوی كننده انجام نگرفته است. به محض انجام این دسته از تحقیقات، مطمئناً هر كس مزایا و اثرات مثبت و یتامین e را آنقدر واضح و روشن می یابد كه آن را مناسب با نیازش مصرف كند.



طبقه بندی: مطالب اموزشی، 
ارسال توسط mostafa pilvar
آرشیو مطالب
پیوند های روزانه
امکانات جانبی

کلیپ تمرینات قبل ازالمپیا

کلیپی ازقهرمانان جهان

کلیپ تمرینات کای گرین(2)

کلیپ فیگورگیری علی تبریزی

قهرمانی جی کاتلر المپیا2011

جی کاتلر فیل هیث المپیا2011

تمرینات کای گرین(1)

تمرینات فیل هیث

ارنولد(3)

تمرینات شان ری

ارنولد(2)

ارنولد(1)

تمرینات کوین لورن

تمرینات رونی کلمن

  • تبادل لینک رایگان
  • blogskin

    دانلود فیلم

    سایت ساز رایگان

    بهراد آنلاین

    کلیپ موبایل

    دانلود فیلم

    نرم افزار موبایل

    قائم پرس