تبلیغات


بازدید : مرتبه
تاریخ : شنبه 29 بهمن 1390
کِرِآتین یک ترکیب طبیعی است که به طور وسیعی در بافت های مختلف به ویژه ماهیچه های اسکلتی بدن یافت می شود و حدود 150-100 میلی مول به ازای کیلوگرم وزن خشک این بافت را تشکیل می دهد. این ماده از ترکیبات مشتق از آمینو اسیدها بوده و توسط کبد و کلیه ها در بدن از سه آمینو اسید آرژنین، گلیسین و متیونین تولید و به گردش خون وارد می گردد. از طریق گردش خون کراتین جذب شده از رژیم غذایی و بخشی که توسط بدن ساخته می شود به بافت ها منتقل گشته و در آنجا به فرم فسفوکراتین تبدیل می گردد که جهت ذخیره ی انرژی در بافت ها(به ویژه بافت عضلانی) به کار می رود. این ترکیب به عنوان منبع انرژی سریع و بدون نیاز به اکسیژن در جهت بازسازی Atp به کار گرفته می شود................

کل ذخیره ی کراتین بدن یک فرد، تقریباً بین 150 – 121 گرم می باشد که حدود 60 – 50 درصد از آن به اشکال فسفاته است. لازم به ذکر است که نیاز روزانه به کراتین حدود 2 گرم می باشد که از دو منبع برنامه غذایی و یا سنتز درونی تأمین می گردد. گوشت، شیر و برخی از انواع ماهی ها از منابع اصلی تغذیه ای این ماده می باشند.

با گذشت قریب به 160 سال از کشف این ماد، مطالعات بسیاری پیرامون آن صورت گرفته است. اخیراً توجهات به کاربرد کراتین به عنوان یک ماده ی ارگوژنیک در طی ورزش های کوتاه مدت و با شدت زیاد معطوف گردیده است.

نظریه ی مصرف کِرِآتین به عنوان مکمل و یک ماده ارگوژنیک(کارافزا) از این فرضیه ناشی می شود که مصرف زیاد کراتین موجب تجمع حجم بالایی از کراتین فسفات در عضله گردیده و افزایش ظرفیت ذخیره انرژی عضلانی را، به ویژه در فعالیت های سرعتی، در پی خواهد داشت. از طرف دیگر، خاصیت بافری کراتین فسفات در ورزش های شدید و بی هوازی که میزان اسید لاکتیک بدن افزایش می یابد، واجد نقشی مهم و سودمند می باشد. دلیل این امر بدان جهت است که در طی ورزش های سنگین انرژی مورد نیاز در مراحل اولیه جهت تجدید ذخایر آدنوزین تری فسفات به طور هم زمان از طریق فسفوکراتین و گلیکولیز بی هوازی تامین می گردد. این بدان معنی است که محتوای بیشتر فسفوکراتین در عضله موجب به کارگیری کمتر مسیر گلیکولیز بی هوازی و در نتیجه کاهش تولید اسید لاکتیک می گردد.

مصرف کراتین در ورزشکاران

اثرات مصرف کراتین

1- اثر دریافت مکمل کراتین بر توان عضلانی ورزشکاران:

نتایج مطالعات نشانگر آن است که دریافت خوراکی مقادیر زیاد کراتین(حدود 20 گرم در روز برای مدت حداقل 5 روز) موجب افزایش توان و قدرت عضلانی در طی ورزش هایی گردیده است که در آن ها دسترسی به فسفات کراتین مهم می باشد. بنابراین دریافت مکمل کراتین در ورزش های با شدت زیاد(سنگین) و به ویژه ورزش های سرعتی – تکرار شونده که واجد دوره های بازتوانی کوتاه مدت می باشند، عملکرد ورزشی فرد را افزایش می دهد. لازم به ذکر است که این اثر بر کارآیی فرد در یکی از مطالعات با تجویز تنها 9 گرم در روز مکمل کراتین نیز مشاهده گردید. بنابراین انجام تحقیقات بیش تر جهت تعیین حداقل میزان توصیه شده و مکانیسم اثر کراتین بر توان عضلانی ورزشکاران الزامی به نظر می رسد.

2- اثر مکمل کراتین بر میزان ذخیره ی کراتین بدن:

نتایج برخی مطالعات حاکی از آن است که دریافت خوراکی مقادیر زیاد کراتین موجب افزایش محتوای کراتین و فسفوکراتین در عضلات می گردد. لازم به ذکر است که این میزان افزایش، نسبت عکس با محتوای کراتین قبل از دریافت مکمل دارد و بر این اساس ورزشکاران غیر حرفه ای و گیاهخواران که دریافت کراتین از رژیم غذایی در آن ها بسیار اندک است، به طور معمول بالاترین سطح افزایش را در محتوای کراتین بعد از مکمل درمانی نشان می دهند.

براساس بسیاری از مطالعات، مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات موجب افزایش بیشتر ذخایر کراتین در عضلات می گردد.

3- کراتین توده ی بدن:

براساس بسیاری از مطالعات انجام شده کراتین برای یک دوره ی زمانی 5-4 روزه موجب افزایش 2-1 کیلوگرمی وزن بدن ورزشکاران گردیده است. اگرچه برخی مطالعات بیانگر ساخت پروتئین ها در پاسخ به مصرف کراتین می باشند، لیکن به لحاظ سرعت این افزایش وزن، چنین فرض می شود که بخش عمده ی این فرآیند ناشی از احتباس آب می باشد.

4- اثرات جانبی کراتین:

اگرچه تاکنون هیچ گونه اثر جانبی از کراتین مشاهده نشده است و این ماده نیز هنوز توسط کمیته ی بین المللی المپیک ممنوع نمی باشد، لیکن نباید خطرات احتمالی مصرف آن را از نظر دور داشت. البته براساس شواهد، بخش قابل توجهی ازمکمل که به صورت خوراکی مصرف گردیده از دیواره روده ی کوچک جذب نشده و از طریق مدفوع دفع می گردد و مشکل اصلی به جهت استفاده از اشکال غیرخوراکی نظیر: ترزیق داخل وریدی و... این ماده می باشد.

باید توجه داشت که بر اساس بسیاری از مطالعات موجود، دریافت کراتین موجب افزایش توده بدن و بالطبع وزن افراد گردیده است. این موضوع در بین ورزشکارانی که در ورزش های با محدودی وزنی خاص فعالیت دارند، بسیار با اهمیت می باشد.

علاوه بر مورد فوق با مصرف مکمل کراتین ممکن است که بار کلیوی افزایش یافته و بر این اساس عوارض بیماری در مبتلایان به نارسایی های کلیوی تشدید گردد.

همه چیز در مورد کراتین

یکی از مکمل هایی که برای افزایش توان و عملکرد ماهیچه ها در ورزشکاران استفاده می شود کراتین است.کراتین در واقع یک اسید آلی نیتروژنی است که که به صورت طبیعی در بدن مهره داران انرژی لازم ماهیچه ها را تامین می کند.این ماده در سال 1832 به عنوان بخشی از ساختار عضلات اسکلتی کشف شد.

 

کراتین بصورت طبیعی در بدن توسط کبد و کلیه ها ساخته می شود و به خون منتقل شده تا ماهیچه ها بتوانند از آن استفاده کنند.حدود 95% کراتین بدن در عضلات اسکلتی وجود دارند و بقیه در قلب و مغز.این ماده بدلیل اینکه در بدن از آمینواسید های ال آرژینین ،گلایسین و ال متیونین ساخته می شود،به عنوان ماده ی ضروری محسوب نمی شود.یادآوری اینکه موادی که در بدن ساخته نمی شوند ولی برای بدن لازم هستند بعنوان مواد ضروری شناخته می شوند.

نیمی از کراتین ذخیره شده در بدن انسان توسط غذا تامین می شود و آن هم عمدتا از گوشت .بهمین دلیل گیاه خواران در بدنشان مقدار پایینی از آن وجود دارد لذا باید از مکمل های حاوی کراتین استفاده کنند.

مکمل های کراتین گاهی اوقات توسط ورزشکاران ،بدن سازان و دیگر افراد که آرزوی حجم عضلانی بیشتری دارند حتی با 2یا3 برابر کراتین موجود در رژیم های پر پروتئین استفاده می شوند.

تحقیقاتی که انجام گرفته گویای این مطلب است که کراتین در افرادی که ازانواع آلرژی رنج می برند بهتر است از مصرف مکمل های کراتین خودداری کنند چراکه باعث ایجاد نشانه های آسم می شود.

از دیگر عوارض آن می تواند گرفتگی عضلانی باشد و همچنین کسانی که مشکلات کلیوی دارند به هیچ وجه نباید مکمل های کراتین مصرف کنند زیرا گزارشاتی در مورد آسیب کلیوی وجود دارد.از دیگر کسانی که در مصرف کراتین بایداحتیاط کنند افرادی هستند که مشکلات کبدی دارند چرا که ممکن است عملکرد کبد با مصرف مقدار زیاد کراتین که در مکمل های آن موجود است باعث تغییراتی شود.

از نظر تئوری کراتین بالا ممکن است عملکرد انسولین را تغییر دهد لذا کسانی که انسولین مصرف می کنند یا دچار دیابت هستند باید حتما قند خون خود را هر روز چک کنند.

مقدار توصیه شده برای استفاده ی بدون خطر کراتین 5 تا 20 گرم در روز (بستگی به نوع فعالیت) است و مصرف بیش از آن می تواند عوارض را نشان دهد.

مکانیسم عملکرد کراتین بدین صورت است که وقتی کراتین فسفات در ماهیچه ها ذخیره میشود با عث می شود آب بیشتری هم در آن ها ذخیره شده و این باعث افزایش حجم عضله می شود بعلاوه که کراتین باعث القای ساخت پروتئین خواهد شد که آن هم منجر به بزرگ شدن ماهیچه ها می شود.

مصرف کراتین در خانم ها در دوران بارداری و شیردهی توصیه نمی شود.

کراتین برای بعضی بیماری ها می تواند مفید باشد که ذکر آن ها در این بحث نمی گنجد.




طبقه بندی: مطالب اموزشی، 
ارسال توسط mostafa pilvar
آرشیو مطالب
پیوند های روزانه
امکانات جانبی

کلیپ تمرینات قبل ازالمپیا

کلیپی ازقهرمانان جهان

کلیپ تمرینات کای گرین(2)

کلیپ فیگورگیری علی تبریزی

قهرمانی جی کاتلر المپیا2011

جی کاتلر فیل هیث المپیا2011

تمرینات کای گرین(1)

تمرینات فیل هیث

ارنولد(3)

تمرینات شان ری

ارنولد(2)

ارنولد(1)

تمرینات کوین لورن

تمرینات رونی کلمن

  • تبادل لینک رایگان
  • blogskin

    دانلود فیلم

    سایت ساز رایگان

    بهراد آنلاین

    کلیپ موبایل

    دانلود فیلم

    نرم افزار موبایل

    قائم پرس