تبلیغات


بازدید : مرتبه
تاریخ : جمعه 28 بهمن 1390

بدنسازی ، ورزش‌های قدرتی و استقامتی
از اوائل دهه 80 میلادی بدنسازی به شکل بی سابقه ای به اذهان عمومی راه یافت و زمانیکه به عنوان یک ورزش که برای قوی تر شدن و بهتر شدن و بهتر به نظر رسیدن شناخته شد به سرعت بین تمام اقشار جامعه مرسوم شد .
خیلی از ورزشکاران رشته‌هایی مثل بوکس و رزمی این ورزش را چاشنی تمرینات خود کردند و از ذهنیت قبلی که وزنه و تمرین با وزنه باعث کندتر شدن سرعت ورزشکار می‌شد دیگر خبری نبود . مسبب ایجاد یک چنین ذهنیت جدید بین مردم را می‌توان ستارگان هالیوودی همچون آرنولد ، سیل وستر ( راکی ) و نشریاتی همچون فلکس و ماسل اند فیتنس و..... دانست ولی برای یک ورزشکار سرعتی قدرتی انجام صرف حرکات بدنسازی و محدود کردن تمرینات به شکل بدنسازی باعث پایین آمدن آمادگی ورزشکار می‌شود .
ضمن اینکه آسیب دیدگی را هم می‌توان یکی از پیامدهای دیگر برای این ورزشکاران به حساب آورد در این مقاله می‌خواهیم ورزشکاران رشته‌هایی ( مثل بوکس ، رزمی ) را با مشکلاتی که تمرین کردن به شکل یک بدنساز برای آن‌ها به بار می آورد تشریح کنیم تمرینات بدنسازی مدرن امروز بیشتر بر روی دستگاه‌ها ، تکرارهای بالا ، ست‌های متوالی................. ، وسایل جانبی همچون کمربند ، بند لیفت ، زانو بند و آنابولیک‌های استروئید متکی شده است . و بدین ترتیب از ان‌ها فیزیک‌های بدنی ساخته است که البته خیلی سریع جلب توجه می‌کند ولی این واقعیت است که همه این‌ها در همان ظاهر خلاصه می‌شود و واژه تکنیکی که میتوان برای آن آورد هایپر تروفی غیر کاربردی عضلات می‌باشد عضلاتی که هیچ جوهره ماندگاری در آن‌ها وجود ندارد سایز عضلات به دو صورت افزایش می‌یابد 1 – یا به صورت افزایش ( sarcoplasm ) و یا افزایش سایز و تعداد پروتئین های قابل انقباض . سارکوپلازم یک بافت نرمی است که فیبرهای عضلانی را در بر می‌گیرد .
این بافت عمدتا به صورت مایع می‌باشد و هیچ نقشی در نیروی انقباض عضلات ندارد به غیر از سایز و تعداد پروتئین‌های قابل انقباض عضلات نیروی عضلات یک محصولی است که از فعالیت‌ هماهنگ داخلی عضلات ایجاد می‌شود اشخاصی که به تمرین نمی‌پردازند تنها قادر هستند که 60 درصد این نیرو راایجاد کنند در صورتیکه ورزشکاران و قهرمانان می‌توانند 85 درصد این نیرو را و آن هم به صورت منسجم ایجاد کنند .
در قیاس با نحوه تمرینات بدنسازان که از 8 تا 15 ست و با تکرارهای 6 تشکیل شده است به جز نیروی هر عضله نیروی کلی عضلات از فعالیت هماهنگ کل عضلات ایجاد می شود مثلا در حرکت اسکوات کامل نه تنها عضلات پا و پایین پشت در حال فعالیت هستند بلکه 70 درصد کل عضلات بدن هم دراین حرکت درگیر می‌باشند به انضمام عضلات متعادل کننده ( به عضلاتی گفته می‌شود که در لایه زیر عضلات نمایان بدن قرار دارند و نقش مهمی در اجرای حرکات با وزنه آزاد دارند ) ولی هنگامیکه بادستگاه اجرا می‌شود مثل جلو بازو بادستگاه با وجودیکه حرکت خیلی راحت تر و در عین حال با تکنیک بهتری اجرا می شود ولی با این وجود به صورت یک حرکت تک مفصلی می‌باشد که این یک نتیجه معکوس برای توسعه و هماهنگی بین عضلات به بار می‌آورد چرا حرکات تک مفصلی بی فایده است علی رغم اینکه بدنسازان ادعا می‌کنند اجرای حرکات بدین شکل بهترین راه برای پیشرفت عضله می باشد البته نمی‌توان به طور کامل این موضوع را از پایه نقض کرد ولی دردنیای سه بعدی عضلات به هیچ شکل به صورت تک بعدی عمل نمی کنند حل اگر بیاییم و یک عضله را به صورت مجزا تمرین کنیم نه تنها از هماهنگی داخلی عضلات کاسته می‌شود بلکه از عضلات متعادل کننده خیلی کمی نیز برای حفظ تعادل و بالانس کمک گرفته می‌شود در یک آزمایش که برای ارزیابی قدرت به عمل آمد با وجودیکه فرد در حرکت پرس سینه با دستگاه بسیار قوی بود ولی در عوض عضلات متعادل کننده آن هیچ رشدی نکرده بودند و حتی ضعیف تر هم شده بودند .
آقای چارلز پلوکین که این آزمایش را اجرا کرد باور دارد که قهرمانان نمی‌بایست بیش از 25درصد تمرینات خود را بادستگاه انجام دهند و این افراد می‌بایست بیشتر سعی خود را بر روی وزنه‌های آزاد قرار دهند استفاده از آنابولیک‌های استروئید ( تستوسترون ) هورمون رشد ، انسولین IGF-1 بنحو چشمگیری در بدنسازی مرسوم شده است جدایی از عوارض جسمی که این داروها در پی دارند باعث می‌شوند که به جای افزایش پروتئین قابل انقباض مایع داخل سلول‌های عضلانی افزایش یابد ضمن اینکه استروئیدها می توانند سبب رشد غیر همگون عضلات شوند بدین معنی که عضلات به صورت غیر متعارفی رشد می‌کنند که در عمل این رشد هیچ گونه رابطه ای با قدرت واقعی عضلات ندارد عضلاتی که بدین شکل ایجاد می شوند به صورت نرم و سنگین می‌باشند و قدرت عضلانی آن‌ها در سطح پایینی قرار دارد .
با وجودیکه بدنسازان از لحاظ قدرت از افراد معمولی بالاتر هستند ولی با وجود وزن مشابه به اندازه وزنه برداران و ورزشکاران رشته‌های قدرتی قوی نیستند اگر یک ورزشکار هستید و هدفتان افزایش حجم است بدنسازی به روش متداول بدنسازان انتخاب بجایی نمی‌باشد هایپر تروفی عضلات ( افزایش سایز سلول‌های عصلانی ) محصول ایجاد تنش و خستگی می باشد از یک سو انجام دادن چند صد تا شنا سوئدی تنها باعث خستگی شدید در عضلات می‌شود در صورتیکه از تنش هیچ خبری نیست و از سوی دیگر انجام پرس‌های سنگین آن هم برای یک تکرار و یا دو تکرار با استراحت 5 تا 6 دقیقه‌ای بین هر ست باعث ایجاد تنش بسیار زیادی در عضلات می‌شود در صورتی که از خستگی عضلات در این حالت هیچ خبری نیست برنامه‌های تمرینی بدنسازان معمولا بین 8 تا 15 تکرار برای 3 تا 5 ست و استراحت 1 تا 3 دقیقه ای بین هر ست می‌باشد این شیوه تمرینی تا حدی باعث وارد شدن تنش و خستگی به صورت توام می‌شود ولی با این وجود همان طور که قبلا توضیح داده شد تنها فیبرهای سرعتی رشد می‌کنند و رشد حاصله از هایپرتروفی این فیبرها و سارکوپلاسم ( SARCOPLASM ) می‌باشد . با دانستن این نکات یک رشد عضلانی کاربردی برای ورزشکاران رشته‌های قدرتی استقامتی انجام دادن هر حرکت برای 10 ست و یا تکرارها ی بین 3 تا 5 و استراحت بین هر ست 2 تا 5 دقیقه می‌باشد نتیجه بدست آمده دقیقا مثل قبل می‌باشد یعنی تنش + خستگی در عضلات.
با در نظر گرفتن اینکه تنش وارده به مراتب بیشتر شده است و دلیل آن هم استفاده از وزنه های سنگین تر می‌باشد ضمن اینکه خستگی عضلانی هم به دلیل انجام ست‌های بیشتر افزایش یافته است این نوع هایپرتروفی عضله ( بزرگتر شدن حجم عضلات ) نه تنها حداکثر قدرت به ارمغان می‌آورد بلکه قدرت انفجاری عضلات نیز افزایش می‌یابد .
سوال : با وجود این آیا انجام حرکت با تکرارهای بالا بجاست ؟
انجام حرکت با تکرارهای بالا در صورتیکه با ریتم آهسته انجام شود برای آماده سازی اولیه عضلات برای بهتر شدن بالانس و تعادل آن ها و قوی تر کدن بافت‌های متصل کننده ( قفل‌ و بندها ) مفید می‌باشد و یا اینکه سپس از اجرای یک جلسه تمرین قدرتی د رآخر تمرین بیایید و یک حرکت با تکرار بالا در آن بگنجانید و بدین صورت باعث افزایش قدرت استقامتی عضلات نیز خواهید شد با تمام این تفاسیر برای رسیدن به یک هایپرتروفی متعارف و داشتن قدرت انفجاری در عضلات انجام صرف حرکات با تکرار بالا به هیچ عنوان یک انتخاب مناسب نمی‌باشد و در اخر سعی کنید که حرکت را به صورت کامل فرا بگیرید و حرکات پایه ای و آن هم با وزنه‌های آزاد را به عنوان اصلی‌ترین رکن در تمرینات لحاظ کنید زیرا این حرکات که باعث بالا رفتن توام کارایی سایز قدرت انفجاری و تعادل در شما می‌شوند .



طبقه بندی: مطالب اموزشی، 
ارسال توسط mostafa pilvar
آرشیو مطالب
پیوند های روزانه
امکانات جانبی

کلیپ تمرینات قبل ازالمپیا

کلیپی ازقهرمانان جهان

کلیپ تمرینات کای گرین(2)

کلیپ فیگورگیری علی تبریزی

قهرمانی جی کاتلر المپیا2011

جی کاتلر فیل هیث المپیا2011

تمرینات کای گرین(1)

تمرینات فیل هیث

ارنولد(3)

تمرینات شان ری

ارنولد(2)

ارنولد(1)

تمرینات کوین لورن

تمرینات رونی کلمن

  • تبادل لینک رایگان
  • blogskin

    دانلود فیلم

    سایت ساز رایگان

    بهراد آنلاین

    کلیپ موبایل

    دانلود فیلم

    نرم افزار موبایل

    قائم پرس