تبلیغات


بازدید : مرتبه
تاریخ : چهارشنبه 26 بهمن 1390


برنامه درادامه مطلب


جلسه اول :
جلوبازو سیم کش نیمه 20 *2
جلو بازو هالتر 4*4
جلو بازو دمبل چکشی 4*4
جلو بازو لاری هالتر 4*4
پشت بازو طنابی جفت 20*2
پشت بازو هالتر خوابیده 4*4
پشت بازو تک دمبل خم 4*4
پشت بازو دیپ 6*4

ساعد + مچ x

جلسه دوم :
پرس سینه 20*2

پرس بالا سینه هالتر 4*4
پرس سینه هالتر 4*4
پرس زیر سینه دمبل 4*4
پرس بالا سینه دمبل + پرس سینه دمبل 4*4
قفسه بالا سینه دمبل + پروانه دستگاه 6*3


کرانچ پهلو + کرانچ مستقیم x



جلسه سوم :
نشر از جانب + نشر از جلو 20*2

سرشانه هالتر از جلو 4*4
نشر از جانب دمبل 4*4
نشر از جلو دمبل 4*4
نشر خم دمبل 4*4
پرس سرشانه دمبل آرنولدی 4*4
پارو به بالا 4*4
شراگ دمبل 4*4

ساعد + مچ x

جلسه چهارم :
سیم کش دست باز از جلو 10*2


سیم کش دست باز از جلو 4*4
سیم کش دست باز از پشت 4*4
تک دمبل خم 4*4
تی بار دست باز 4*4
قایقی دست جمع 8*3
قایقی دست باز + پول اور دستگاه 8*3
ددلیفت 4*4
فیله 12*3

کرانچ پهلو + بالا کشیدن پا در حالت آویزان x

جلسه پنجم:
جلو پا+ پشت پا 20*2


جلوپا نیمه 4*4
پشت پا نیمه 4*4
پشت پا لیفت 4*4
پرس پا 4*4
اسکوات 4*4
اسکوات پا باز 4*4
لانگز 4*4
ساق پا 6*4

فیله 12*3

نکته :
در تکرارهای پایین وزنه کاربری را بین 80 تا 90 درصد یک تکرار حداکثر قرار دهید
از انجام سریع حرکات بپرهیزید
حرکت ابتدای هر جلسه تمرینی برای گرم کردن می‌باشد
قبل از تمرین حتما گرم کنید
از بکار بردن وزنه های خیلی سنگین و به زور جا به جا کردن وزنه ها بپرهیزید
این برنامه یک برنامه حجم و قدرت است
در طی اجرای برنامه تغذیه مناسب داشته باشید و از مکمل های مناسبی استفاده کنید تا نیازهای بدنتان تامین شده و دچار آسیب نشوید
انجام تمرینات هوازی در هفته به میزان یک جلسه در هفته برای تقویت قلب و عروق توصیه می‌شود




طبقه بندی: مطالب اموزشی، 
ارسال توسط mostafa pilvar
آرشیو مطالب
پیوند های روزانه
امکانات جانبی

کلیپ تمرینات قبل ازالمپیا

کلیپی ازقهرمانان جهان

کلیپ تمرینات کای گرین(2)

کلیپ فیگورگیری علی تبریزی

قهرمانی جی کاتلر المپیا2011

جی کاتلر فیل هیث المپیا2011

تمرینات کای گرین(1)

تمرینات فیل هیث

ارنولد(3)

تمرینات شان ری

ارنولد(2)

ارنولد(1)

تمرینات کوین لورن

تمرینات رونی کلمن

  • تبادل لینک رایگان
  • blogskin

    دانلود فیلم

    سایت ساز رایگان

    بهراد آنلاین

    کلیپ موبایل

    دانلود فیلم

    نرم افزار موبایل

    قائم پرس