تبلیغات


بازدید : مرتبه
تاریخ : دوشنبه 24 بهمن 1390

ورزشهایی برای تقویت کمر کاهش دردهای کمر با ورزش>ورزش ا ین روزها دردهای کمر به یکی از شایع ترین شکایات مراجعه کنندگان به مراکز درمانی و کلینیک های پزشکی تبدیل شده است. از این رو، این هفته و هفته آینده شما را با چند حرکت کلیدی آشنا می کنیم که به شما کمک می کند با دردهای کمر خداحافظی کنید و آنها را به فراموش بسپارید. فرقی نمی کند جوان باشید یا پیر، در هر سنی که هستید سعی کنید با ما تمرین کنید. فراموش نکنید شعار اول ما گرم کردن بدن پیش از شروع تمرینات ورزش>ورزشی است. از این رو حتما 10 5 دقیقه با حرکت ملایم، بدن و بخصوص مفاصل را گرم کنید، سپس با شمارش، یک، دو، سه، شروع...
حرکت اول: کنج دیوار بایستید و بدون این که راستی قامتتان تغییری کند، کف هر دو دست را به دیوارهای طرفین مطابق شکل بچسبانید. سپس در همان حالت، کل بدنتان را به دیوار نزدیک کنید بدون آن که پاهایتان از زمین جدا شود. توجه داشته باشید در این حرکت تنها مفصلی که فشار زیادی را تحمل می کند، مفصل آرنج است که مرتب باز و بسته می شود. عضلاتی که در این حرکت فوق العاده تقویت می شود، عضله سه سر بازو و عضلات پشتی بدن است. این حرکت را 20 مرتبه و در 3 ست با فاصله یک دقیقه انجام دهید.حرکت دوم: روی یک صندلی بنشینید و مطابق شکل، کمر را به حالت خبردار حالت دهید. حال دو دست را پشت سرتان ببرید و بدون تغییر زاویه ایجاد شده، باز و بسته کنید. این حرکت برای تقویت عضلات پشت و کمر کاربرد فراوانی دارد. این حرکت را 30 مرتبه و در 3 ست با فاصله یک دقیقه انجام دهید.حرکت سوم : به حالت خبردار بایستید. فرض کنید قرار است وزنه ای را بالای سر ببرید. دستانتان را به اندازه 5/1 برابر شانه های خود باز کنید. حال با سرعت ملایم دست ها را بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید. این حرکت از جمله موثرترین روش ها در تقویت مجموعه عضلات Rotator cuff یا عضلات شانه و پشت است که به اقتدار عضلات پشت و کمر کمک بسیار شایانی می کند. این حرکت را 25 مرتبه و در 3 ست با فاصله یک دقیقه انجام دهید.فراموش نکنید فلسفه انجام این حرکات، تقویت عضلاتی (erector spine) است که به کاهش دردهای کمری کمک قابل توجهی می کند و از آنجا که بخش اعظم دردهای کمری با انجام این ورزش>ورزش قابل کنترل و درمان است، .......................

بقیه درادامه مطلب

 

فیله کمر بدون میز مخصوص فیله ی کمر

اگر به میز مخصوص میله ی کمر دسترسی ندارید می توانید از این حرکت نتایج خوبی را کسب کنید.برای اجرای این حرکت شما باید از وجود یک یار تمرینی بهره مند شوید که روی پا هایتان بنشیند و یا اینکه آنها را ثابت نگه دارد.بدن خود را از لبه ی میز به سمت پائین بلغزانید تا باسن روی لبه ی میز قرار گیرد.تمام بالا تنه تان باید به سمت کف آویزان باشد.باید موقعیت و قرار گیری بدنتان حالت آن بر روی میز مخصوص فیله ی کمر را تداعی کند.فقط دامنه ی حرکتتان در این حالت کمی کوتاهتر است.زیرا ارتفاع میز تخت کمتر از ارتفاع میز فیله ی کمر است.دست ها را در جلوی بدنتان قرار دهید اما آرنج هایتان را بسته نگه دارید.اجرای این روش سخت تر از مدل مخصوص فیله ی کمر است و در برخی مواقع به اتمام رساندن تمرین با این روش بسیار دست و پا گیر است

فیله ی کمر با توپ بدنسازی
به شکم روی توپ بدنسازی دراز بکشید.پنجه هایتان را برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید.وزن تان را روی چانه یا پشت گردنتان قرار دهید و دست تان را روی پشت سر بگذارید.به وسیله ی بیش از حد باز کردن تنه،بدنتان را از روی توپ بلند کنید.دوباره تنه را روی توپ برگردانید و این حرکت را دنبال کنید

سلام ژاپنی
هالتر را روی شانه هایتان قرار دهید.سرتان را بالا نگه دارید و پشت تان را کاملا صاف و راست نگه دارید.با قفل کردن پاهایتان کمرتان را تا زمانی که قسمت فوقانی بدنتان با کف زمین موازی باشد،خم کنید.به آرامی به حالت قبلی برگردید.همچنی ن با کمی مهارت می توانید با کمی خمیدگی در زانوها این حرکت را انجام دهید

ددلیفت
کمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه دارید.پشت تان را صاف و زانوهایتان را کمی نزدیک به هم قفل کنید.دست تان را به فاصله 16اینچ روی میله قرار دهید در حالیکه میله ها در طول بازوهایتان قرار دارد آن را مستقیم به سمت بالا بکشید.در حین پائین آوردن فیله ی کمر نباید اجازه دهید که صفحات فلزی به کف زمین برخورد کنند.اگر این ورزش بدرستی انجام نشود و یا توسط افرادی که خیلی سنگین وزن اند انجام شود،خیلی خطرناک است.همچنین می توانید با ایستادن بر روی نیمکت یا جعبه آن را انجام دهید(تا اینکه صفحات فلزی به کف زمین برخورد نکنند)

ددلیفت با دمبل

کمرتان را کمی خم و سرتان را بالا نگه دارید.پشت تان را صاف و زانوهایتان را کمی نزدیک به هم قفل کنید.با قرار دادن نمای کف دست به سمت داخل ،دمبل ها را در طول بازوهایتان نگه دارید.در حالیکه دمبل ها با بازوهایتان در یک راستا هستند،دمبل ها را به سمت بالا بکشید.بعد به سمت زمین خم شوید(به سمت پائین بیاورید)این ورزش می تواند برای افرادی که سنگین وزن هستند یا افرادی که بطور صحیح انجام نمی دهند خطرناک باشد(همچنین می توانید با ایستادن بر روی نیمکت یا جعبه با هالتر انجام دهید)

به روی صورت بر روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کشیده و راست بالای سرتان قرار دهید(مثل پرواز سوپرمن)دست ها را به سمت بالا بگیرید،پاها و و قفسه ی سینه روی کف زمین باقی بماند و آنها را در این وضعیت به مدت 2ثانیه نگه دارید و فشار دهید.فیله ی کمر بر روی زمین قرار می گیرد و بعد دوباره این حالت را تکرار کنید.این حرکات را می توانید گاهی با یک دست و یک پا به روشی که گفته می شود انجام دهید:
دست چپ و پای راست تان را مثل همان حالت قبلی به هوا بلند کنید.همچنین قفسه ی سینه را به آرامی و کمی از کف زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید.اعضای پائینی کمر شما روی زمین قرار می گیرند.سپس دست راست و پای چپ تان را برای چند ثانیه بلند کنید.شما می توانید به کمک دست دیگر که روی زمین است پائین بیائید.تصور می شود که این ورزش فقط به منظور ایجاد مقاومت اعضای بدن است یک راه عالی برای استفامت عضله ی فیله ی کمر است

فیله ی کمر
بر روی میز فیله ی کمر دراز بکشید.قوزک پایتان را زیر پایه ی میز محکم کنید.موقعیت خودتان را بر روی تشک دستگاه میزان کنید تا بتوانید بدون هیچ محدودیتی بدنتان را از کمر خم کنید.شروع حرکت از عضله ای است که بدنتان در یک خط مستقیم قرار دارد.بازوهایت ان را می توانید در جلو یا کنار سرتان نگه دارید.می توانید یکوزنه را برای ایجاد مقاومت بیشتر در بغل بگیرید.به آرامی از ناحیه ی کمر خم شوید و این خم شدن را تا جایی که می توانید پشت تان را صاف نگه دارید،ادامه دهید.
داشتن کمری سالم و قوی می تواند از خیلی اضطراب ها و نـگرانی های دوران پیری جلوگیری کند. کمر درد یـکی از مـتـداول تـریـن دردهـا مـیــان افراد میانـسـال اسـت، ولـی می تـوانـد ایـن مسئـله را بـا ورزش های مناسب و سالم برطرف کرد. کمری خوش ریخت نه تنها از صدمات احتمالی جـلـوگیـری مـی کـنـد، بـلـکـه انـدامــتان را هم راست تر و ظاهرتان را نیز زیباتر می کند.
ضخامت و V شکلی کـمری خوب دو ویژگی دارد: ضخامت و V شکلی. ضخامت کـمـر بــاعث می شود که شانه هایتان به عقب برگردند و انـدامـتــان شکل مناسب تری پیدا کند و سینه تان را هم گردتر و خوش ترکیب تر نشان خواهد داد.
V شکل بودن کمر این تصور را می دهد که کمرتان باریکتر و شانه هایتان پهن تر هستند، که ویژگی های یک هیکل خوش فرم است. به ماهیچه های زیر استخوان های شانه تان نیز توجه داشته باشید چون معمولاً نادیده گرفته می شوند. این ماهیچه ها به منقبض کردن شانه هایتان نیز کمک می کنند و ظاهر بهتری به آنها می دهند.
مدل گرفتن وزنه را تغییر دهید
در اینجا به نکاتی مخصوص تازه کارها و بدنسازان حرفه ای اشاره می کنیم که هنگام انجام تمرینات مربوط به کمر و پشت باید در نظر داشته باشند. خوب است که هنگام انجام این تمرینات طریقه ی گرفتن وزنه خود را گاه به گاه تغییر دهید. دو مدل گرفتن وزنه وجود دارد: مدل معکوس و مدل اُورهَند. بیشتر افراد منحصراً از مدل اورهند استفاده می کنند و از فواید ارزنده ی مدل معکوس غافل هستند.
چرا استفاده از مدل معکوس هنگام انجام تمرینات پشت و کمر اینقدر مهم است؟ زمانی که وزنه ها را با مدل معکوس می کشیم، بافت های ماهیچه هایتان بیشتر تحریک می شوند و عضلات به حرکات عادت نمی کنند.
این تحریک اضافی به خاطر این واقعیت است که مدل معکوس، انبساط و کشش را در هر حرکت بالاتر می برد. کشش و انبساط را هم در حرکات بالا بردن و هم در پایین آوردن وزنه بالاتر می برد. به علاوه عضلات پشت را درازتر می کند.
فواید دیگر گرفتن وزنه به حالت معکوس این است که می توانید تا حد امکان روی عضلات فشار بیاورید. این فشار در آخر حرکت برای همه ی نقاط بدن مهم است، اما در مورد حرکات مربوط به پشت این نیاز بیشتر می شود. وقتی از مدل معکوس استفاده می کنید، استفاده از عضلات دو سر بازو را هم بیشتر می کنید که باعث می شود کار بیشتری از بدن بکشید.
به طور خلاصه باید بگویم که خوب است هنگام انجام تمرینات پشت مدل گرفتن وزنه را در فواصل بین تمرینات تغییر دهید.
استراحت مناسب
یک ورزشکار متوسط باید یک یا دو بار در هفته بنابر شدت و میزان برنامه ی تمرینی خود، روی کمر و پشت خود کار کند. واضح است که هرچه شدت این تمرینات بیشتر باشد، زمان استراحت بین تمرینات نیز باید بیشتر شود. بهترین برنامه این است که حداقل 48 ساعت بین هر دفعه تمرین پشتتان فاصله بیندازید. به خاطر داشته باشید که عضلات پشت جزء بزرگترین عضلات در کل بدنتان هستند. بنابراین وقتی با شدت زیاد روی آنها کار می کنید، نیاز به زمان استراحت طولانی است.
در اینجا نکات اساسی در انجام تمرینات پشت و کمر را برای انجام تمرینات به بهترین حالت ممکن ذکر می کنیم. اگر تازه کار هستید، 12 ستِ، 8 تا 12 حرکتی برای هر تمرین پشت حداقل یکبار در هفته انجام دهید. این ست ها را باید بین 3 تا 4 تمرین بگذارید. اگر می خواهید ماهیچه سازی کنید، 3 تمرینِ 4 حرکتی باید انجام دهید. اما اگر می خواهید بدنسازی کنید، 4 تمرینِ 3 حرکتی انجام دهید.
ورزشکاران حرفه ای تر می توانند بین 12 تا 16 ستِ 8 تا 12 حرکتی انجام دهند. بدن این ورزشکاران معمولاً سریعتر استراحت می کند و به این تمرینات عادت کرده است. اگر تازه کار هستید و بعد از ستِ دوازدهم احساس تازگی دارید، می توانید یک یا دو ستِ اضافه هم انجام دهید. به طور کلی 90 ثانیه استراحت دادن به بدن بین هر ست ضروری است تا رفع خستگی شود..
کمر درد دلایل زیادی دارد: کشش یا گرفتگی عضلات، اسپاسم، رگ به رگ شدن رباط ها، مشکلات مفصلی و دیسک. اما رایج ترین دلیل ایجاد دردهای کمر به موجب انجام فعالیت هایی است که عادت به انجام آنها ندارید، مثل جابجا کردن مبلمان یا انجام کارهای سنگین در حیاط. اصطلاح دیسک کمر به وضعیتی اطلاق می شود که استخوان ها از حالت اولیه خود خارج شده و به اعصاب فشار وارد می آورند. اگر در زمان بلند کردن اشیاء سنگین به خود بپیچید، به احتمال زیاد دچار دیسک کمر خواهید شد. متاسفانه بسیاری از مردم دلیل دردهای کمر خود را به درستی نمی دانند. زمان بروز کمردردچگونه درد خود را کاهش دهم؟ بهترین کار برای تسکین کمر درد این است که به پشت بر روی یک سطح صاف دراز بکشید و بالشی را زیر پاهای خود (در قسمت زیر زانو) قرار دهید. همچنین می توانید زانوهای خود را خم کرده و پاها را بر روی یک صندلی کوتاه بگذارید. برای بهبود وضعیت خود، می بایست حداقل 1 تا 2 روز به انجام چنین کاری استمرار ورزید. از سوی دیگر، اگر بیش از حد مجاز این کار را انجام دهید، عضلات شما سست می شوند و این امر موجب می شود تا فرایند بهبود شما به تاخیر افتد. اگر در حین انجام این کار احساس خستگی به شما دست داد، می توانید از حالت خوابیده بلند شوید و چند قدم راه بروید و سپس مجددا در وضعیت ذکر شده قرار بگیرید. بجزاین چه کاری می توانم انجام دهم؟ بالشتک های گرمایشی نیز می توانند به تسکین درد کمک کنند. هر بار می توانید به مدت 20 تا 30 دقیقه از گرمای آنها استفاده کنید. پد های پر از یخ و ماساژ نیز میتوانند در این زمینه مثمر ثمر واقع شوند. همچنین می توانید از مسکن هایی نظیر: آسپرین، استامینافن، ناپروکسن، کتوپروفن، و ایبوپروفن که منجر به کاهش ورم و درد می شوند، نیز استفاده کنید. باید حتما به پزشک مراجعه کنید اگر:
  • درد به پاها و زیر زانو انتقال پیدا کرد
  • پاها، کشاله ران، و معقد شما بی حس شدند
  • درد شما با تب، حالت تهوع، استفراغ، دل درد، ضعف و تعرق همراه بود.
  • کنترل ادرار خود را از دست دادید
  • درد به دلیل جراحت ایجاد شده باشد
  • درد آنقدر شدید باشد که نتوانید حرکت کنید
  • درد شما پس از گذشت 2 تا 3 روز بهبود پیدا نکند.
آیا درمانی برای دردهای مداوم نیز وجود دارد؟ دردهای مزمن و دائمی باید حتما یک دلیل خاصی داشته باشند. به عنوان مثال اگر وزن شما زیاد باشد، ممکن است دائما دچار کمر درد شوید به همین دلیل برای تسکین درد کمر، باید وزن خود را کاهش دهید، ماهیچه های خودرا تقویت نمایید، و در زمان نشستن، ایستادن، و یا خوابیدن حالت قرار گرفتن اندام خود را بهبود بخشید. نکاتی برای پیشگیریاز ایجاد درد کمر
  • در زمان بلند کردن اشیاء سنگین بیش از اندازه خم نشوید. برای بلند کردن آنها باید باسن خود را پایین بیاورید و زانوهایتان را خم کنید، سپس بایستید. در حین حمل جسم باید کمر خود را کاملاً راست نگه دارید و شیء را نزدیک به بدنتان نگه دارید. از چرخش بدن در این حالت خودداری نمایید.
  • به منظور جابجا کردن اشیا سنگین بهتر است آنها را هل بدهید، تا اینکه بکشید.
  • اگر شغل شما ایجاب می کند که برای مدت زمان طولانی پشت میز و یا پشت ماشین بنشینید، هر چند وقت یکبار به خود فرصتی داده و ماهیچه های خود را کشش دهید.
  • کفش های تخت یا کفش هایی با پاشنه کوتاه ( حداکثر 5 سانتی متر) بپوشید.
  • سعی کنید به طور مداوم ورزش کنید، اگر فعالیت نداشته باشید، احتمال بروز کمر درد افزایش پیدا می کند.
بهترین وضعیت برای نشستن چگونه است؟
زمانیکه روی صندلی می نشینید، کمر خود را صاف نگه دارید. زانوها باید قدری بالاتر از ران ها قرار بگیرند. اگر می توانید صندلی را تنظیم کنید و یا جلوی صندلی یک چهار پایه کوتاه قرار بدهید، تا بتوانید پاهای خود را بر روی آن بگذارید. زمانی که می خواهید برگردید، به جای اینکه این کار را از ناحیه شکم انجام دهید، تمام بدن خود را بچرخانید. در حین رانندگی صاف بنشینید و پشتی صندلی را به سمت جلو بیاورید. این کار به شما کمک می کند تا برای کنترل ماشین نیاز نداشته باشید تا به سمت جلو خم شوید. اگر مجبور هستید که برای ساعات طولانی رانندگی کنید، می توانید در پشت خود از یک حوله و یا یک بالش کوچک استفاده کنید.
بهترین وضعیت ایستادن چگونه است؟
اگر برای ساعت های زیادی می استید، باید یک چهار پایه در نزدیکی خود داشته باشید و هر چند وقت یکبار یکی از پاهای خود را بر روی آن استراحت دهید تا از ایجاد کمردرد جلوگیری شود. هر 5 تا 15 دقیقه می توانید جای پاهای خود را عوض کنید. در هنگام ایستادن باید گوش ها، شانه ها، و ران ها در امتداد یک خط راست قرار گرفته باشند، همچنین سر بالا و شکم نیز تو باشد.
بهترین وضعیت برای خوابیدن چگونه است؟
بهترین وضعیت برای خوابیدن به این شرح است که به پهلو بخوابید و زانوهای خود را جمع کنید. یک بالش هم باید زیر سر خود بگذارید تا با این طریق از گردن خود محافظت کرده باشید؛ همچنین می توانید بین پاهای خود نیز یک بالش بگذارید. اگر به صورت طاق باز می خوابید، باید یک بالش زیر زاوهای خود قرار دهید و یک باش کوچکتر نیز در قسمت پایینی کمرتان قرار دهید. سعی کنید تا آنجایی که می توانید بر روی شکم خود نخوابید و اگر هم این کار را انجام دادید، باید حتما زیر ران های خود یک بالش بگذارید. از یک تشک محکم استفاده کنید. اگر تشک شما بیش از اندازه نرم است می بایست زیر آن از یک تخته سه لایه برای محافظت بیشتر استفاده کنید.
برای تقویت کمر از چه ورزش هایی می توانم کمک بگیرم؟
برخی از حرکات ویژه می توانند برای تقویت کمر مفید باشند. می توانید به آرامی به ماهیچه ها کمر خود کشش دهید. به پشت بخواید، زانوهای خود را خم کنید، زانوی سمت چپ را به آرامی به سمت قفسه سینه خود بیاورید، پایین کمر خود را به سمت زمین فشار دهید، 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، به حالت اولیه بازگردید و مجدداً حرکت را برای زانوی سمت راست نیز تکرار کنید. این حرکت را 10 مرتبه برای هر یک از پاها تکرا کنید.
هر چند برخی از نرمش ها به تقویت عضلات کمر کمک می کنند، اما بهتر است که در حالت کلی، همواره فعالیت بدنی متعادلی داشته باشید. شنا و پیاده روی جزء ورزش هایی هستند که می توانند در هر شرایطی تناسب اندام شما را حفظ کنند .




طبقه بندی: آسیب هاوراههای درمان، 
ارسال توسط mostafa pilvar
آرشیو مطالب
پیوند های روزانه
امکانات جانبی

کلیپ تمرینات قبل ازالمپیا

کلیپی ازقهرمانان جهان

کلیپ تمرینات کای گرین(2)

کلیپ فیگورگیری علی تبریزی

قهرمانی جی کاتلر المپیا2011

جی کاتلر فیل هیث المپیا2011

تمرینات کای گرین(1)

تمرینات فیل هیث

ارنولد(3)

تمرینات شان ری

ارنولد(2)

ارنولد(1)

تمرینات کوین لورن

تمرینات رونی کلمن

  • تبادل لینک رایگان
  • blogskin

    دانلود فیلم

    سایت ساز رایگان

    بهراد آنلاین

    کلیپ موبایل

    دانلود فیلم

    نرم افزار موبایل

    قائم پرس