تبلیغات


بازدید : مرتبه
تاریخ : یکشنبه 14 اسفند 1390

 مکمل

مصرف روزانه 2.2 تا 3.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن برای موفقیت در افزایش حجم عضلانی ضروری است.

برای دستیابی به حجم عضلانی بیشتر سعی کنید در مصرف مکملها از برنامه زیر پیروی کنید

 

مکمل زمان مصرف

زمان مصرف

مقدار مصرف

پروتئین وی

پس از بیدار شدن از خواب

20 تا 30 گرم

پروتئین وی

30 دقیقه قبل تمرین

20 گرم

پروتئین وی

بلا فاصله بعد از تمرین

40 گرم

کراتین

بلا فاصله بعد از تمرین

5 گرم

گلوتامین

پس از بیدار شدن از خواب

5 گرم

گلوتامین

قبل از تمرین

5 گرم

گلوتامین

بلا فاصله بعد از تمرین

5 گرم

برای بازسازی کامل ذخایر گلیکوژن، کمک به ریکاوری سریعتر و جلوگیری از تجزیه عضلات ، 5 تا 6 گرم کربو هیدرات با کیفیت به ازای هر کیلو وزن بدن به صورت روزانه مصرف نمائید.............................

نکاتی در مورد حرکات اصل در افزایش حجم

سینه

پرس سینه با هالتر

پرس سینه با هالتر شاید تنها حرکتی باشد که تمام بدنسازان در آن به دنبال جابجا کردن وزنه های بیشتری هستند و به نوعی تبدیل به مقیاسی جهانی برای سنجش قدرت تبدیل شده است.

این حرکت در طول زمان ببشترین تاثیر را در رشد عضلات سینه خواهد داشت.

با مقدار کمی کمک گرفتن از عضلات دلتوئید و پشت بازو میتوانید +وزنه های بیشتری را در این حرکت جابجا کنید.که باعث تحریک تعداد بیشتری از فیبر های سینه نسبت به هر حرکت دیگری میشود. پرس سینه با وزنه های سنگین را باید بطور معمول در ابتدای برنامه سینه قرار دهید.

جلو بازو

جلو بازو با هالتر

هر چند استفاده از دمبل در حرکات جلو بازو مزایای زیادی به دنبال دارد ولی هیچ حرکتی به اندازه جلو بازو با هالتر ایستاده وقتی که به صورت صحیح اجرا شود نمیتواند باعث افزایش ضخامت و پیک جلو بازو شود..

یکی از اشتباهات رایج در اجرای این حرکت تاب دادن وزنه برای جابجا کردن آن است که علت آن استفاده از وزنه های بیش از توان است . باید بدانیم که برای گرفتن نتیجه بهتر از این حرکت باید از مقدار وزنه کاست و تمام توجه را به فرم صحیح اجرای حرکت معطوف کرد.

پشت

زیر بغل هالتر خم

زیر بغل هالتر خم حرکتی بی رقیب در افزایش ضخامت بخش میانی و پایینی عضلات پشت است بدنسازان در این حرکت میتوانند با تغییر فاصله دستها و زاویه اجرای حرکت مقدار فشار بر روی بخشهای مختلف پشت را به دلخواه تنظیم کنند

فاصله کمترمیان دستها باعث فشار بیشتر بر بخش پائینی پشت میشود، در حالی که فاصله بیشتر باعث فشار بیشتر بر بخش بالایی و میانی پشت خواهد شد کشیدن میله به سمت بالای شکر باعث فشار بر بخش بالایی و به سمت پایین شکم باعث تاثیر بر بخش پایینی پشت خواهد شد

ساعد

مچ با هالتر در حالت نشسته

این حرکت معملا بصورت اشتباه از سوی بدنسازان مورد استفاده قرار میگیرد

و به دلیل عدم رعایت دامنه کامل حرکت از مزایای آن محروم میشوند

برای بهره برداری کامل از این حرکت اجازه دهید تا میله تا حد ممکن به سمت پایین حرکت کند و پنجه ها تا حد ممکن باز شوند قبل از اینکه وزنه را مجددا به سمت بالا حرکت دهید.

برای دستیابی به دامنه کامل حرکتی و در گیری تعدا بیشتری از فیبرهای عضلات ساعد انگشت شست را در زیر میله قرار دهید

چهار سر

پرس پا

این حرکتی است که در آنت میتوان بیشترین وزنه ممکن را به کار بردو در این روند به به عضلات چهار سر حجیمی در یافت. در حالی که اسکوات پدر تمام حرکات است. تقریبا تمام گروهای اصلی عضلانی در بدن برای اجرای صحیح آن به فعالیت وا داشته میشوند ولی پرس پا تنها روی پا فشار اعمال میکند. بنا بر این از نظر اعمال فشار بر چهار سر هیچ حرکتی بهتر از پرس پا نیست

سر شانه

پرس سز شانه هالتر

تمرکز اعمال فشار بر سر شانه ها تا حدودی مشکل است به دلیل پیچیدگی وظرافت این مفاصل. پرس سر شانه با هالتر این امکان را میدهد که توسط جابجا نمودن وزنه های سنگین بطور مطمئن بر ضخامت عضلات سر شانه بیافزائیم

اجبار برای همزمان کار کردن شانه ها در حرکت پرس سر شانه با هالتر باعث میشود نیروی بیشتری را نسبت به پرس دمبل به کار بگیریم در هنگام انجام این حرکت سعی کنید از میزی با تکیه گاه ثابت استفاده کنید

ساق

ساق پا ایستاده

بی شک ساق پا نشسته تاثیر زیادی در افزایش حجم ساق دارد چرا که عضله نعلی شکل زیر عضله دو قلو قرار دارد ولی برای اعمال فشار بهینه بر عضله دو قلو که عضله سطحی ساق پا است و فرم زیبائی ساق پا را به عهده دارد هیچ چیز بهتر از ساق پا ایستاده نیست مانند حرکت مچ مطمین شوید در بخش پایینی حرکت کشش کاملی در عضله ایجاد میکنید.

ترپز

شراگ با دمبل

شراگز تهنا حرکتی است که دامنه کامل حرکت آن از چند سانتی متر تجا وز نمیکند و همین دامنه به شما اجازه میدهد که از وزنه های سنگینی بهره ببرید

پس از مدت کوتاهی متوجه میشوید که عضله خیلی سریع به وزنه های سنگین پاسخ داد هو همچنین این عضله قوی تر از ان است که تصور میکردید و گاها مجبور میشوید برای نگه داشتن سنگینی دمبل ها از بند لیفت استفاده کنید.

همسترینگ

دد لیفت پا صاف

همسترینگ شامل عضلات بلندی هستند که از لگن و مفصل ران تا مفصل زانو کشیده شده اندبه همین دلیل کار مداوم روی روی عضله پشت پا مانع از رشد کامل این عضله میشود بر ای این که تمام این عضله را وادار به کار کنید با ایجاد کمی خمیدکی در زانو و حرکت باسن عضلات همسترینگ را از بالا تا پایین مجبور به کار و در نتیجه رشد کنید.

پشت بازو

دیپ بین دو میز

حرکات زیادی برای پشت بازو وجود

دارد

ولی به مبارزه طلبیدن آن از طریق اعمال فشار با وزنه های بیشتر از دیپ با وزنه بهتر صورت میگیرد

علاوه بر این عضلات جانبی بیشتری در این حرکت درگیر میباشند که منجر به فرم زیبایی در قسمت بازو و پشت بازو میگردد

+ نوشته شده در  یکشنبه بیست و یکم آبان 1385ساعت 9:28 بعد از ظهر  توسط مهدی  |  آرشیو نظرات

آیا مصرف مكملهای غذایی موثر است؟

به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستی به این سوال نمی توان پاسخ داد .

آیا مصرف مكمل برای ورزشكاران ضروری است ؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

نقش آب در ورزشكاران

نقش آب در بدن

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.




طبقه بندی: مطالب اموزشی، 
ارسال توسط mostafa pilvar
آرشیو مطالب
پیوند های روزانه
امکانات جانبی

کلیپ تمرینات قبل ازالمپیا

کلیپی ازقهرمانان جهان

کلیپ تمرینات کای گرین(2)

کلیپ فیگورگیری علی تبریزی

قهرمانی جی کاتلر المپیا2011

جی کاتلر فیل هیث المپیا2011

تمرینات کای گرین(1)

تمرینات فیل هیث

ارنولد(3)

تمرینات شان ری

ارنولد(2)

ارنولد(1)

تمرینات کوین لورن

تمرینات رونی کلمن

  • تبادل لینک رایگان
  • blogskin

    دانلود فیلم

    سایت ساز رایگان

    بهراد آنلاین

    کلیپ موبایل

    دانلود فیلم

    نرم افزار موبایل

    قائم پرس