تبلیغات


بازدید : مرتبه
تاریخ : چهارشنبه 10 اسفند 1390

در هنگام تمرین روی عضلات زیر بغل عضلات پشت مانند متوازی الاضلاع و ذوزنقه نیز تقویت می شوند .عضلاات زیر بغل در نشان دادن تناسب اندام شما نقش مهمی دارند به صورتی که بدن شما را به شکل هفت نشان می دهند .عضلات زیر بغل دو وظیغه ی مهم را روی بازوها انجام می دهند : کشیدن دست ها از جلو به سمت بغل یا پهلوها  و کشیدن بازوها به داخل و به سمت پهلوها .

کشش زیر بغل عمودی


بقیه درادامه مطلب

این حرکت هم از جلو و هم از عقب انجام می شود . برای انجام این حرکت از جلو میله دستگاه را گرفته و دست ها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و زانوها را زیر جایگاه مخصوص دستگاه گذاشته و پاها را روی زمین تثبیت کنید و بدن خود را کمی  به سمت عقب مایل کنید (15درجه). با رعایت کردن قوس طبیعی کمر میله را تا روی سینه ی خود پایین آورده وبا مکث کوتاه به حالت اول برگردانید . در هنگام انجام تمرین از حرکات انفجاری و ضربه زدن جدا خودداری کنید .

توجه داشته باشید  که در هنگام اجرای تمرین فقط از عضلات زیر بغل خود کمک بگیرید . سر و سینه خود را  در وضعیت طبیعی نگه دارید تا از گزند ساییدگی مهره های گردن در امان بمانید. در انجام این تمرین از عقب تمام موارد بالا را رعایت کنید و توجه داشته باشید موقعیت خود را روی دستگاه طوری قرار دهید که میله مستقیما  روی گردن یا عضلات شانه ی شما قرار بگیرد .

زیر بغل تک دمبل خم

این حرکت بر عضلات ساعد ، جلوبازو، پشت بازو، زیر بغل و ذوزنقه فشار وارد می کند .دمبل را روی زمین در کنار یک نیمکت قرار دهید و زانوی چپ و دست چپ خود را روی نیمکت تثبیت کنید ،پای راست کشیده و با دست راست دمبل را برداشته وبا رعایت کردن قوس طبیعی کمر دمبل را تا تماس با دنده های خود بالا ببرید و با مکث کوتاه به حالت اول برگردانید .

زیر بغل پارویی سیم کش

پاها را روی سکوی دستگاه قراردهید . پاها هرگز نباید کاملا صاف باشند بلکه زانوها باید به صورت خمیده بوده تا فشار تمرین بر ستون فقرات وارد نشود .با صاف نگه داشتن ستون فقرات و رعایت قوس طبیعی کمر دسته را برداشته و حرکت را آغاز کنید .

در اجای حرکت دست ها را تا جایی که می توانید به سمت عقب بکشید و آرنج ها به سمت پایین باشند به طوری که دسته روی شکم شما قرار بگیرد . و در فاز منفی حرکت دست ها باید کاملا صاف شوند .از چرخش دادن شانه ها خودداری کنید و سر و سینه ی خود را در وضعیت طبیعی رو به بالا نگه دارید و به یک نقطه ی فرضی روی دیوار تمرکز کنید .

زیر بغل پل آور با دمبل

این حرکت شدیدا بر روی سینه و پهلو ها  فشار وارد می کند . روی نیمکت به شکلی قرار بگیرید که شانه ها و سر روی نیمکت باشند ، پاها را به اندازه ی شانه ها باز کنید و کف پاهایتان را روی زمین برای حفظ تعادل تثبیت کنید و کف دستهایتان را بر قسمت داخلی سر دمبل قرار دهید به صورتی که شصت انگشتانتان در کنار میله دمبل قرار گیرد و هنگامی که دستهایتان را صاف کردید دمبل را به صور ت نیم دایره به پشت سرتان پایین ببرید بطوری که آرنج ها خم شوند .

این تمرین را میتوانید بر روی نیمکت تمام قد نیز انجام دهید و برای گرفتن نتیجه بهتر میتوانید ران های خود را 15 سانتی متر پایین بیاورید .

زیر بغل پارویی با هالتر ( زیر بغل هالترخم )

قبل از شرح حرکت بهتر بدانید که انواع حرکات پارویی باعث حجیم تر شدن عضلات زیر بغل شده درصورتی که حرکات شانه و کششی به سمت پایین باعث عریض شدن ان می شود .

پاها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی به سمت جلو خم کرده و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید . تا جایی که میتوانید خود را به صورت موازی زمین نگه دارید .فاصله دست ها بر روی هالتر بیش از عرض شانه ها باشد هالتر را بلند کرده و آن را به سمت بالا برده به طوری که آرنج ها از بدن فاصله گرفته و هالتر را به بدن خود تماس داده و به حالت اولیه بازگردانید .

زیر بغل تی بار

هالتر را در جای مناسب قرار دهید که در طول حرکت آزادی کمتری داشته باشد و هالتر را با وزنه ی مناسب سنگین کنید. پاها را در دو  طرف هالتر گذاشته و به عرض شانه ها باز کرده و با رعایت قوس طبیعی کمر هالتر را با دو دست برداشته ودر حالیکه زانوها کمی خم می باشند  با دستانی کشیده حرکت را آغاز کنید و هالتر را  تا بالاترین نقطه ممکن برده و مکث کوتاهی کرده و برگردانید .

 


طبقه بندی: تصاویراموزشی بدنسازی،  تمرینات زیر بغل، 
ارسال توسط mostafa pilvar
آرشیو مطالب
پیوند های روزانه
امکانات جانبی

کلیپ تمرینات قبل ازالمپیا

کلیپی ازقهرمانان جهان

کلیپ تمرینات کای گرین(2)

کلیپ فیگورگیری علی تبریزی

قهرمانی جی کاتلر المپیا2011

جی کاتلر فیل هیث المپیا2011

تمرینات کای گرین(1)

تمرینات فیل هیث

ارنولد(3)

تمرینات شان ری

ارنولد(2)

ارنولد(1)

تمرینات کوین لورن

تمرینات رونی کلمن

  • تبادل لینک رایگان
  • blogskin

    دانلود فیلم

    سایت ساز رایگان

    بهراد آنلاین

    کلیپ موبایل

    دانلود فیلم

    نرم افزار موبایل

    قائم پرس