تبلیغات


بازدید : مرتبه
تاریخ : چهارشنبه 10 اسفند 1390

عضلات سه سر، دو سوم حجم بازو را تشکیل می دهند و بهترین برنامه ی تمرینی برای عضلات سه سر تمرین دادن آن پس از عضلاتی مانند سینه و دلتوئید می باشد . همان طور که از اسم این عضلات برمی آید این عضله از سه قسمت تشکیل شده است .سر میانی و جانبی  این عضلات تنها با انجام حرکاتی مانند باز و بسته شدن مفصل آرنج تحت فشار قرار می گیرند .

حرکاتی مانند دیپ و پشت بازو سیم کش سرهای میانی و جانبی را تحت فشار قرار میدهد .

پشت بازو سیم کش

بقیه درادامه مطلب

میله را در دست گرفته به صورتی که زاویه آرنج ها 90 باشد و در حالت صاف بایستید و ساعد ها موازی زمین قرار داشته باشند حرکت را آغاز کرده و از حرکت دادن مفصل شانه خودداری کنید .مفصل آرنج را تا جایی که  قفل نشود باز کرده و با مکث کوتاهی با کنترل بسیار مناسب میله را برگردانید . این حرکت را می توان با انواع دسته ها و به صورت تک یا دو دست انجام داد .

انجام دادن این حرکت با دسته ی v شکل برای زیبایی نبوده و فقط برای حالت دادن به عضله می باشد در انجام دادن این حرکت با یک  دست می توان تمرکز بر روی عضله را بیشتر کرده و آن را تقویت کنیم و توجه داشته باشید که در طول انجام تمرین آرنج ها کاملا به پهلوها چسبیده باشند .

پشت بازو تک دمبل خم

این تمرین بسیار مناسبی جهت تقویت عضلات سه سر می باشد برای انجام این حرکت به سمت جلو خم شده به صوتی که ساعد شما عمود بر زمین باشد (میتوایند دست آزاد خود را بر نیمکت یا وسیله ی دیگر برای حفظ تعادل تکیه دهید ) و با باز کردن مفصل آرنج خود دمبل را تا جایی که می توانید بالا ببرید . برای اعمال فشار بیشتر می توانید دامنه ی حرکت را کوتاه کرده به طوری که زاویه مفصل آرنج شما بین 0 و 60 درجه باشد .

در این تمرین می توانید کف دست خود را به طرف ران یا موازی زمین قرار دهید .

پشت بازو هالتر خوابیده

این حرکت مختص عضلات سه سر می باشد . هالتر را برداشته و آنرا با فاصله ی کمتر از شانه ها  از روبگیرید و بر روی یک میز دراز کشیده و موقعیت خود را تثبیت کرده و بازوها و ساعدها کاملا صاف باشند .هالتر را به آرامی پایینآورده تا بر روی پیشانی قرار گرفته و با مکث کوتاهی به موقیت اولیه برگردانید .می توانید برای اعمال فشار بیشتر آرنج ها را به هم نزدیکتر کنید و یا زاویه ی دست ها با نیمکت را کاهش داده به صورتی که هالتر به بالای پیشانی هدایت شود .

استفاده از میله ی لاری(EZ ) فشار منفی و مخرب وارد بر مچ ها و آرنج ها به خوبی کاهش میدهد .

پشت بازو بالای سر

این تمرین را می توانید بوسیله ی هالتر دمبل و یا کابل انجام دهید .برای اجرای این حرکت هالتر را به بالای سر منتقل کنید توجه داشته باشید که آرنج ها موازی یکدیگر باشند . هالتر را به آرامی  پایین بیاورید و با مکث هالتر رابه نقطه ی اول برگردانید و از قفل کردن آرنج ها دوری کنید .

پشت بازو دیپ

این حرکت از موثرترین تمرینات برای پرورش عضلات سه سر و پشت دانست .این حرکت چند مفصلی بوده و برای دیگر عضلات بدن ایده آل میباشد .در انجام این تمرین فقط وزن بدن خود را تحمل می کنید و برای افزایش فشار می توانید از صفحه های وزنه استفاده کنید . برای اجرای حرکت دست های خود را به اندازه ی شانه ها باز کرده و بر روی یک نیمکت قرار دهید و پاشنه ی پاها راروی نیمکت دیگر تثبیت کرده و روی دستان خود بلند شوید .آرنج ها صاف ولی قفل نباشند و به سمت پایین حرکت کنید و زاویه ی آرنج ها از 90 درجه کمتر نشود و بعد به حالت اولیه برگردید .

پشت بازو پرسی

این تمرین شباهت زیادی به پرس سینه دارد با این تفاوت که فاصله ی دست ها کمتر از عرض شانه ها میباشد .توجه داشته باشید که کم کردن بیش از حد دست ها فشار تمرین را از وی عضلاات سه سر برداشته و به شانه ها منتقل می کند . در اجرای این حرکت بازو ها باید موازی یکدیگر باشند .از سنگین تر کردن بی دلیل و نابجا اکیدا خودداری کنید .

پارالل

همانطور که قبلا گفته شد این تمرین بر روی عضلات سه سر و سینه فشار وارد می کند .برای شروع حرکت بازوها را کاملا صاف کرده و کف دست ها رو به هم باشند و بر روی میله پارالل سوار شده و وزن بدنتان را روی دستهایتان قرار دهید .می توانید پاهایتان را جمع کنید و توجه داشته باشید که در طول حرکت بالاتنه تان را راست نگه دارید که فشر بر روی عضلات سه سرمتمرکز شود .

 

 


طبقه بندی: تصاویراموزشی بدنسازی،  تمرینات بازو، 
ارسال توسط mostafa pilvar
آرشیو مطالب
پیوند های روزانه
امکانات جانبی

کلیپ تمرینات قبل ازالمپیا

کلیپی ازقهرمانان جهان

کلیپ تمرینات کای گرین(2)

کلیپ فیگورگیری علی تبریزی

قهرمانی جی کاتلر المپیا2011

جی کاتلر فیل هیث المپیا2011

تمرینات کای گرین(1)

تمرینات فیل هیث

ارنولد(3)

تمرینات شان ری

ارنولد(2)

ارنولد(1)

تمرینات کوین لورن

تمرینات رونی کلمن

  • تبادل لینک رایگان
  • blogskin

    دانلود فیلم

    سایت ساز رایگان

    بهراد آنلاین

    کلیپ موبایل

    دانلود فیلم

    نرم افزار موبایل

    قائم پرس