تبلیغات


بازدید : مرتبه
تاریخ : چهارشنبه 10 اسفند 1390

عضلات جلو بازو از سرنوشت سازترین عضلات مطرح در پرورش اندام محسوب شده و حجیم و شکیل بودن این عضلات به نوعی موجب بالا رفتن اعتماد به نفس مردان و موجب تقویت شدن احساس خود باوری در آنان می شود .

جلو بازو با دمبل..............

دمبل ها را برداشته و ایستاده زانو ها  را قفل نکنید و شانه ها و سر را بالا گرفته و بازوها در کنار بدن خود ثابت نگه داشته و بدون اینکه فشاری بر ساعدها بیاورید حرکت را شروع  کنید .در انتهایی ترین نقطه مکث کوتاهی کرده و سپس وزنه ها را پایین بیاورید . توجه به موضوع داشته باشید که زاویه ساعدها و مچ ها نقش تعیین کننده ای دارند و ئر طول حرکت مچ خود را ثابت نگه دارید .

جلو بازو تک دمبل خم ( تمرکزی )

دمبل را با یک دست خود برداشته و به ران موافق خود تکیه داده و دست مخالف را بر بالای آرنج قرار داده و کمی به سمت جلو خم سده به صورتی که پشت صاف باشد .به آرامی دمبل را بالا آورده تا در مقابل شانه قرار گرفته و بامکث کوتاهی به حالت اولیه بازگردانید .توجه داشته باشید که زاویه بازو با زمین 90 درجه نباشد و در طول حرکت میله ی دمبل موازی زمین باشد .

جلو بازو چکشی

صاف ایستاده وپاها به اندازه ی شانه باز و زانو ها قفل نباشد و کف دست ها به سمت ران ها باشند .با ثابت نگه داشتن بازوها دمبل ها را بالا آورده و با مکث کوتاهی حرکت را بازگردانید .

می توانید این تمرین را بر روی سطوح شیب دار مانند نیمکت لاری انجام دهید .

جلو بازو با هالتر

هالتر را در دست خود گرفته به صورتی که کف دست ها به سمت بالا باشد . بازوها را در کنار بدن ثابت نگه داشته و دست ها کشیده به صورتی که آرنج ها قفل نباشند و دست ها به عرض شانه ها باز است حرکت را آغاز کرده و در بالاترین نقطه مکث کرده و فاز منفی را به آرامی انجام دهید . در این تمرین می توانید فاصله ی دست ها را کمتر کنید که در این صورت باعث پهن شدن بازوهای شما میشود .

این حرکت را نیز می توانید به صورتی که دست ها به سمت کف زمین است انجام دهید . توجه داشته باشید که در این تمرین از نیروی ساعدهای خود کمک نگیرید .

جلو بازو با دمبل بر روی تخته شیب دار

بر روی یک نیمکت شیب دار نشسته به طوری که بدن و سر در تماس کامل با نیمکت باشد .کف دست ها رو به داخل و بازوها کاملا کشیده باشند در این حالت به آرامی دمبل هل را به سمت بالا چرخانده و به طرف شانه ها حرکت دهید . بازوها ثابت و آرنج ها نیز به سمت پایین باشند دمبل ها را بالا آورده تا در مقابل شانه ها قرار گرفته و با مکث کوتاه و به صورت کنترل شده به نقطه ی اول برگردانید .

جلو بازو با دمبل و هالتر بر روی نیمکت لاری

این تمرین باعث کشیدگی و حجیم شدن بازوها می شود . یک هلتر را از زیر گرفته به صورتی که دست ها به عرض شانه ها باز باشد .از جلو به نیمکت تکیه داده به طوری که بازوها بر روی سطح نیمکت قرار بگیرند .هالتر را به آرامی تا بالاترین نقطه آورده و با مکث به حالت اول بازگردانید . به یاد داشته باشید که هالتر را در انتهای مسر رها نکنید که باعث پاره شدن عضلات دوسر یا زردپی های آن می شود .

جلو بازو با ماشین ناتیلوس

این دستگاه یک ماشین قابل تنظیم شده در اعمال فشار می باشد که بافت عضلانی دوسر را تا سطح مطلوبی پرورش می دهد . ابتدا ارتفاع صندلی ماشین از زمین تا حدی تنظیم کنید که بازوهایتان بالاتر ازشانه ها قرار گیرند ( در صورت تمایل ) با گرفتن میله ی ماشین که کف دست ها به سمت بالا می باشد حرکت را شروع کنید . از انجام دادن با سرعت  این تمرین پرهیز کنید که باعث آسیب دیدگی مفصل آرنج شما می شود.

توجه داشته که برنامه ی تمرینی جلوبازوی شما از تنوع برخوردار باشد زیرا عضلات بازو به سرعت خود را با یک برنامه ی یکنواخت تطبیق می دهند و دیگر عضلات بازوی شما حجیم نخواهد شد و رشد مطلوبی پیدا نمی کنند .

 


طبقه بندی: تصاویراموزشی بدنسازی،  تمرینات بازو، 
ارسال توسط mostafa pilvar
آرشیو مطالب
پیوند های روزانه
امکانات جانبی

کلیپ تمرینات قبل ازالمپیا

کلیپی ازقهرمانان جهان

کلیپ تمرینات کای گرین(2)

کلیپ فیگورگیری علی تبریزی

قهرمانی جی کاتلر المپیا2011

جی کاتلر فیل هیث المپیا2011

تمرینات کای گرین(1)

تمرینات فیل هیث

ارنولد(3)

تمرینات شان ری

ارنولد(2)

ارنولد(1)

تمرینات کوین لورن

تمرینات رونی کلمن

  • تبادل لینک رایگان
  • blogskin

    دانلود فیلم

    سایت ساز رایگان

    بهراد آنلاین

    کلیپ موبایل

    دانلود فیلم

    نرم افزار موبایل

    قائم پرس