تبلیغات


بازدید : مرتبه
تاریخ : چهارشنبه 10 اسفند 1390
ضلات ران از چهار گروه عضله بزرگ تشکیل شده اند که در قسمت بالایی پا وجود دارد و به شما اجازه میدهند زانوها و ران ها را به سمت لگن باز کنید . عضلات سه سر رانی شامل سه گروه عضله است که در پشت ران قرار دارند و از زانو تا باسن کشیده شده اند . معنی لغوی عضله سه سر رانی (hamstrings) واژه "تسلیم از روی ضعف" است .زیرا این گروه عضلات ،ضعیف هستند .

همان طور که افزایش حجم بالا تنه از اهمیت برخوردار است، حجیم ومتناسب بودن عضلات پایین تنه نیز از اهمیت بسیار بالاتری برخوردارند .از مهمترین حرکات پایین تنه میتوان به اسکات اشاره کرد که از حرکات پایین تنه محسوب می شود .اسکات به اندازه ی پرس سینه برای پیشرفت بدنسازی مهم است .

اسکات..................

اسکات پا علاوه بر تحت فشار گذاشتن عضلات پا در فرم دهی بدن مناسب می باشد .پاها را به اندزه عرض شانه ها باز کرده و پنچه ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند هالتر را روی عضلات شانه و کول خود قرار دهید ،کمر را صاف نگه دارید و سرو سینه در یک راستا باشند بعد به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا ران های شما موازی زمین شده و چند ثانیه کرده و به حالت اولیه برگردید . هیچ وقت در زیر وزنه ننشینید که باعث فشار وارد شدن بر یتون فقرات و بیرون زدگی دیسک کمر می شود .

در این حرکت اگر پنجه پاها به سمت بیرون بوده باعث تمرکز فشار تمرین روی قسمت داخلی عضلات چهار سر شده و کم کردن فاصله پاها و نزدیک کردن پنجه ها به یکدیگر موجب هدایت فشار به قسمت بیرونی عضلات چهار سر می شود .

اگر مفاصل مچ های شما از انعطاف پذیری کمی برخوردارند میتوانید با قرار دادن پاشنه پاهایتان بروی بک شیء انها را بالا ببرید .

پرس پا

اگر شما در انجام حرکت اسکات مشکل دارید حرکت پرس پا برای شما مناسب است . پرس پا فشار کمتری بر خلاف اسکات به مهرهای کمر وارد می کند . برای اجرای حرکت در دستگاه پرس قرارگرفته و کف پاهایتان را روی سکو به نحوی گذاشته که پنجه های پا موازی یکدیگر باشند . در طول انجام حرکت توجه داشته باشید که از قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه خودداری کرده و زاویه زانوها در پایین ترین مکان کمتر از 80 درجه نشود .و از انجام حرکات انفجاری و ضربه زدن به مفصل زانوها پرهیز کنید .

هاگ پا

 

این حرکت برای فرم دادن و برای افزایش حجم تامی عضلات ران مفید بوده و هر چهار سر عضله چهار سر ران را تحت فشار قرار می دهد . در دستگاه قرار گرفته به طوری که کف پاهایتان موازی یکدیگر و درامتداد لگن شما باشند زیرا جلو و عقب بودن کف پاها باعث بروز درد در مفصل لگن می شود . در هنگام اجرای حرکت از قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه و همچنین بستن بیش از حد زانوها خودداری کنید .بهتر است که زانوها را تا زاویه 90 درجه بسته و مکث کوتاهی کرده و به حالت اولیه برگردید .

جلو پا(رو پا) سیم کش

این تمرین از محدود تمریناتی است فشار را متمرکز بر یک ناحیه  ایجاد می کند . این حرکت برای شکل دادن و از همه مهم تربرای افزایش حجم عضلات چهار سر بسیار ایده آل است . در دستگاه نشسته و بالشتک اهرم را روی قسمت پایین ساق خود تنظیم کنید . بالا تنه را به صندلی تکیه داده و دست ها را حتما در قسمت مخصوص محکم قفل کنید . حرکت را شورع کرده و اهرم دستگاه را تا قفل شد زانوها بالا برده و 2 الی 3 ثانیه مکث کرده و فاز منفی را کنترل شده برگردانید . از ضربه زدن و انتخاب وزنه های افراطی جدا خودداری کنید .

پشت پا ایستاده

این حرکت را با پای راست آموزش داده و شما آن را با پای چپ نیز انجام دهید .سمت چپ دستگاه قرار گرفته وپاشنه راست خود را بر بالشتک پایین تثبیتکرده و از جلو هم ران پای چپ  را بر بالشتک بالای دستگاه تکیه کنید .دراین حالت پای راست خود را بدون ضربه زدن به آرامی بالا آورده تا پاشنه پایتان به باسن برسد و مکث کوتاهی کرده و حرکت را برگردانید .

پشت پا خوابیده

این تمرین فشار مناسبی را در صورت اجرای صحیح بر عضلات همسترینگ وارد می کند و به طبع ستون فقرات نیز متحمل فشار زیادی می شود . برای انجام حرکت روی نیمکت دستگاه دراز کشیده و دستان خود را بر میله محکم قفل کنید و اهرم پایی را طوری تنظیم کرده که پاشنه پاها زیر آن قرار بگیرد توجه داشته باشید که زانوها بیرون نیمکت باشد تا به کشکک زانوها فشار وارد نشود .

حرکت را از پایین ترین نقطه شروع کرده و اهرم دستگاه را تا زمانی که به باسن برخورد کند بالا برده (از بالا بردن باسن تا حد ممکن خودداری کنید چون باعث کاهش فشار بر عضلات پشت پا میشود ) و با چند ثانیه مکث حرکت را بازگردانده و فاز منفی را تا قبل از قفل شدن زانوها متوقف کنید . این تمرین چون توسط اغلب ورزشکاران در انتهای تمرینات پا قرار دارد از کیفیت کمتری برخوردار است بنابراین بهتر یا در روزهای جداگانه و یا در ابتدای تمرینات پا این حرکت را انجام داد .

حرکت صبح بخیر

این حرکت تمرینی ویژه برای عضلات پایینی پشتو چهار سر و شکم می باشد تا زمانی که مهارت لازم را کسب نکرده اید از هالتر سبک استفاده کنید . هالتر را روی شانه قرار داده و پاها را به عرض شانه ها  باز کرده و کف دست ها به سمت بالا بوده و پشت خود را صاف نگه دارید . سینه را سپر کنید و کمی به سمت جلو متمایل شوید . از کمر آهسته خم شده و پشت خود را صاف نگه داشته تا زمانی که بدن شما موازی زمین شود باید به سمت جلو نگاه کرد نه به پایین و با مکث به آرامی به مکان شورع برگردید .

لانگزبا هالتر

این حرکت علاوه بر فشار وارد کردن به عضلات پا به شکل دهی بدن کمک می کند این تمرین نیاز به مهارت بالایی دارد برای انجام حرکت پاها را 2 بار بیش از قدم عادی باز کرده و با هالتری که بر شانه های شما قرار دارد پای عقب خود را خم کرده و روی پنجه بیایید تا زانو به زمین تماس پیداکند و ران پای جلوی شما موازی زمین شود توجه داشته باشید که کف پایتان از زمین جدا نشود و سپس به آرامی به حالت اول بازگردانید .

این تمرین را با دمبل نیز میتوان انجام داد به صورتی که دست ها باید صاف بوده و آرنج ها را قفل نکنید .

عضلات ساق ( دو قلو )

عضلات ساق از جمله عضلاتی هستند که در تمام فعالیت های روزانه درحال انقباض و انبساط می باشند به همین دلیل تمرین دادن این عضلات باید حتما با درد و سوزش باشد .چون عضلات دیر رشد می باشند به طبعیت از ان باید از وزنه های سنگین و حتی فوق سنگین و تکرارهای بالا در ست های تمرین استفاده کرد .

بالا بردن ساق به صورت ایستاده

شانه های خود را زیر بالشتک بالایی دستگاه قرار داده و پاها را به اندازه شانه باز کرده و پشت خود را صاف کنید و با نیروی عضلات ساق روی پنجه خود بلند شوید . در حین تمرین زانوهای را قفل کنید و تا نقطه که می توانید روی پنجه بالا رفته و با مکث کوتاه به حالت اول برگردید.

در این حرکت  با تغییر زاویه پاها می توانید فشار تمرین را بر قسمت های مختلف عضلات ساق وارد کرد . توجه داشته باشید که برای گرفتن نتیجه بهتر هر ست ده درصد به وزن وزنه تمرین اضافه کنید .

بالا بردن ساق با هالتر

این تمرین عالی باعث پهن شدن عضلات ساق می شود . دور هالتر حوله بپیچید و آنرا در قسمت پایینی ران ها قرار دهید و دست ها را بیش از عرض شانه ها باز کرده و هالتر را گرفته تا تعادل خود را حفظ کنید و در جایی بنشینید که پاشنه پاهایتان پایین تر از پنجه هایتان قرار بگیرد . تاجایی که می توانید روی پنجه پایتان هالتر را بالا ببرید و با مکث کوتاه حرکت را برگردانید .

این تمرین را می توانید با دستگاه نیز انجام دهید


طبقه بندی: تصاویراموزشی بدنسازی،  تمرینات پا، 
ارسال توسط mostafa pilvar
آرشیو مطالب
پیوند های روزانه
امکانات جانبی

کلیپ تمرینات قبل ازالمپیا

کلیپی ازقهرمانان جهان

کلیپ تمرینات کای گرین(2)

کلیپ فیگورگیری علی تبریزی

قهرمانی جی کاتلر المپیا2011

جی کاتلر فیل هیث المپیا2011

تمرینات کای گرین(1)

تمرینات فیل هیث

ارنولد(3)

تمرینات شان ری

ارنولد(2)

ارنولد(1)

تمرینات کوین لورن

تمرینات رونی کلمن

  • تبادل لینک رایگان
  • blogskin

    دانلود فیلم

    سایت ساز رایگان

    بهراد آنلاین

    کلیپ موبایل

    دانلود فیلم

    نرم افزار موبایل

    قائم پرس