تبلیغات


بازدید : مرتبه
تاریخ : یکشنبه 7 اسفند 1390
در مورد عضلات سینه، شما با یک تناقض مواجه هستید. ناحیه ای که تنها با داشتن یک جفت عضله اصلی به نظر باید بخش راحتی برای تمرین دادن باشد. پرس و قفسه، همین و بس، ختم داستان. اما اینطور نیست. این داستان یک معما با پیچیدگی های غیر قابل پیش بینی است. عضلات سینه به شکل عجیب و غریبی پیچیده اند. تمرین دادن آنها مملو از دام هایی است ممکن است شما را به این اشتباه بیاندازند که عضلا ت سینه خود را هر جلسه تمرین دهید. در این مقاله، این تله ها را به شما نشان خواهیم داد، پنج اشتباه اصلی در تمرین دادن عضله سینه را مشخص خواهیم کرد و راه های دوری از انها را شرح خواهیم داد. در پایان ممکن است از اشتباهاتی که تا کنون در تمرین سینه خود مرتکب شده اید شوکه شوید





اشتباه اول: تکیه بیش از حد به پرس سینه هالتر....................

چند کیلو پرس سینه می زنید؟ این سوال کلیشه ای بارها از هر کسی که مقداری عضله دارد پرسیده شده. این واقیعت که پرس سینه تبدیل به ابزاری برای سنجش قدرت بدنسازان شده تاثیر مخربی روی تمرینات سینه بدنسازان گذاشته است و می بینیم که چگونه بدنسازان بیش از اندازه حرکت پرس سینه را در ست های زیاد و با تکرارهای بیش از حد انجام می دهند. پرس سینه حرکت عالی ای است اگر به درستی استفاده شود. استفاده بیش از اندازه از آن ممکن است باعث شود که قسمت پایین سینه نسبت به بالای آن بیش از حد توسعه پیدا کرده و سینه هایتان آویزان شود (آرت آتوود[1] را به یاد آورید). بعلاوه، انجام پرس سینه در قالب ست هایی با حداکثر فشار و تعداد تکرارهای کم احتمال آسیب دیدگی هایی مثل کشیدگی و در رفتگی مفاصل شانه، آرنج، مچ و همچنین پارگی عضله سینه را افزایش می دهد



:راه حل

* به پرس سینه همانند سایر تمرینات سینه نگاه کنید، حرکتی که در هر کجا از تمرین شما می تواند انجام شود حتی در آخر
* این حرکت را در ست های 8 تا 12 تکراری انجام دهید، فقط گهگاهی با استفاده از تکنیک هرم[2] به مرز 6 تکرار برسید
* اگر شما واقعأ کنجکاوید که بدانید حداکثر چه مقدار وزنه را می توانید برای یک تکرار پرس کنید از فرمولی که در انتهای این مقاله ارائه شده استفاده نمایید و هرگز برای آزمایش آن خطر نکنید و به سراغ وزنه های فوق سنگین نروید
* اگر شما همیشه پرس سینه هالتر را در اول تمرین خود انجام می دهید، از این پس تمرین خود را با پرس بالا سینه شروع کنید –یک جلسه با هالتر و جلسه بعدی با دمبل و متناوبأ این رویه را تغییر دهید





اشتباه دوم: کم تمرین دادن عضلات بالای سینه

اغلب اوقات تکیه بیش از حد به حرکت پرس سینه همراه است با کم توجهی به تمریناتی که ناحیه بالای سینه را مورد هدف قرار می دهند. این قسمت به بالا تنه شما ظاهری بزرگتر و سخت تر داده و بالا سینه را به سرشانه و کول وصل می کند (فرانکو کلومبو[3] را به یاد آورید). عضلات سینه بطور طبیعی در قسمت بالایی باریک تر از قسمت پایینی می باشند، بنابراین هر کسی می تواند تمرین بالاسینه را در اولویت تمرینات سینه ی خود قرار دهد بدون آنکه نگران آن باشد که این ناحیه بر پایین سینه برتری پیدا کند



:راه حل

* حرکت پرس بالا سینه را چه با هالتر چه با دمبل در ابتدای تمرین خود انجام دهید
* در هر جلسه تمرین سینه، حداقل به تعداد ستهایی که از حرکات زیر سینه (پرس سینه، پرس زیر سینه، قفسه سینه و پارالل) استفاده می کنید، حرکات بالا سینه (پرس بالا سینه و قفسه بالا سینه) را نیز در تمرین خود جای دهید
* برای تمرکز بر روی عضلات بالا سینه در حرکت کراس اور پایه ی کابل را نزدیک زمین تنظیم کنید، به این ترتیب در هر تکرار دستگیره ها را به بالا و به سمت هم خواهید کشید که موجب اعمال فشار بیشتر بر روی قسمت بالای سینه می شود
* فیگور بالا سینه بگیرید و عضلات بالا سینه خود را منقبض کنید. این عمل به شما کمک می کند تا بتوانید ارتباط بهتری بین ذهن و عضله بالا سینه خود ایجاد کنید و موجب می شود تا در تمرینات سینه انقباض این ناحیه از سینه خود را بهتر حس کنید



اشتباه سوم: تکیه بیش از حد روی ماشین ها

همانطور که تعداد زیادی از بدنسازان بیش از حد حرکت پرس سینه را انجام می دهند، گروه دیگری هستند که به شکلی دیگر زیاده روی می کنند –این گروه از بدنسازان در روزهایی که تمرین سینه دارند به ندرت دست به هالتر و دمبل می زنند. اغلب باشکاه های پیشرفته تعداد زیادی از دستگاه های پرس و قفسه دارند، اما شما باید در مقابل اینکه اکثر برنامه تمرینی تان را بر روی استفاده از ماشین ها پایه ریزی کنید، مقاومت کنید. علیرغم مزایای ماشین های مدرن، سینه های دوران آرنولد کماکان با سینه هایی که امروزه در آقای المپیا دیده می شوند مقایسه می گردند. چرا؟ چون در آن موقع عضلات سینه تنها با وزنه های آزاد تمرین داده می شدند



:راه حل

* بیشتر سعی کنید از حرکات پایه ای که با وزنه ی آزاد و یا وزن بدن انجام می شوند در برنامه ی سینه خود استفاده کنید
* بیشتر از نصف حرکات تمرین سینه خود را با ماشین ها انجام ندهید
* اگر به اندازه کافی قوی نیستید که بتوانید 8 تکرار پارالل با وزن بدن را انجام دهید، از ماشین کمکی پارالل برای کمک به کاهش فشار وزن تان استفاده کنید. (این حرکت به عنوان یک حرکت ماشینی به حساب نمی آید



اشتباه چهارم: عدم ایجاد انقباض

نقطه ضعف استفاده از وزنه های آزاد این است که دست یابی به حداکثر انقباض در عضلات سینه را مشکل می کنند. زمانیکه شما حرکت قفسه سینه دمبل را انجام می دهید فشار کمی بر روی عضلات سینه در قسمت بالای حرکت (زمانیکه دمبل ها به هم می رسند) اعمال می شود در مقایسه با زمانیکه در قسمت پایین حرکت هستیم. همچنین، در حین انجام حرکات پرس و پارالل قسمت زیادی از کار را پشت بازو ها انجام می دهند.



:راه حل

* در هر جلسه تمرین سینه یک حرکت قفسه سینه با استفاده از ماشین و یا کش تمرین انجام دهید. اگر حرکت کراس اور را انجام می دهید، برای ایجاد انقباض بیشتر یکی از دست ها را از دیگری عبور دهید. به همین شکل، اگر شما از ماشین قفسه عمودی (نشسته) و یا ماشین پک دک[4] استفاده می کنید و یا حرکت قفسه سینه را با کش تمرین، انجام می دهید تکرار ها را به صورت تک دست انجام دهید تا بتوانید دست خود را از مرکز بدنتان عبور دهید و انقباض بهتری را بوجود آورید
* در حرکت پرس سینه دست خود را تا نزدیک قفل شدن آرنج باز کنید. هرچند این کار باعث می شود که در انتهای حرکت بیشتر کار را پشت بازو ها انجام دهند اما می توانید انقباض بهتری در سینه خود بوجود آورید



اشتباه پنجم: کار کشیدن از وزنه ها به جای عضلات

جمله "از عضلات کار بکشید، نه از وزنه ها" یکی از توصیه های مورد علاقه جی کاتلر[5] به بدنسازان می باشد. کار کشیدن از وزنه ها با تمرکز بر روی اینکه چند کیلو وزنه جابجا کرده اید متفاوت است

کار کشیدن از وزنه ها یعنی انجام دادن سریع تکرارها بدون توجه و تمرکز بر روی عضله مورد تمرین و این دقیقأ همان شکلی است که خیلی از بدنسازان، حرکات پرس، قفسه و پارالل را انجام می دهند



:راه حل

* قبل از شروع هر ست بر روی عضله ای که می خواهید تمرین دهید تمرکز کنید. به عنوان مثال، بالا سینه خود را قبل از شروع حرکت پرس بالا سینه منقبض کنید، این کار به شما کمک می کند تا تمرکز خود را روی آن ناحیه حفظ کنید
* همیشه بر روی شکل صحیح انجام حرکت سخت گیری کنید. این کار نه تنها باعث اطمینان بیشتر و کاهش احتمال آسیب دیدگی می شود، بلکه برای هدف قرار دادن عضلات سینه نیز بهتر است، زیرا هرچقدر فرم صحیح حرکت در تمرینات سینه را کمتر رعایت کنید، عضلات ثانویه ی بیشتری (مانند پشت بازو و شانه) در کار دخالت خواهند کرد و فشار کمتری به عضلات سینه خواهد آمد
* با دقت نیمه منفی حرکات را کنترل کنید. در حین انجام حرکت پرس، برای پایین آوردن وزنه حدود 2 ثانیه زمان صرف کنید و برای پرس کردن وزنه به سمت بالا 1 تا 2 ثانیه





:درس های این مقاله

* به پرس سینه همانند سایر تمرینات سینه نگاه کنید و آنرا در قالب ست های 8 تا 12 تکراری انجام دهید و در انجام آن زیاده روی نکنید
* عضلات بالای سینه را در اولویت قرار دهید
* حرکات پرس و قفسه را با وزنه های آزاد (هالتر و دمبل) انجام دهید
* در هر تکرار بر روی انقباض عضله تمرکز کنید
* بر روی عضلات سینه خود تمرکز کنید، نه بر روی وزنه ها







:فرمول محاسبه حداکثر میزان وزنه برای انجام یک تکرار

تعداد تکرار * 0.0278) - 1.0278) / میزان وزنه = حداکثر وزنه)



مثلأ اگر شما بتوانید با وزنه 60 کیلویی 10 تکرار کامل با حفظ فرم صحیح حرکت انجام دهید، حداکثر میزان وزنه برای انجام یک تکرار برای شما تقریبأ 80 کیلو می شود



80 = 60 / (1.0278 - (0.0278 * 10)




طبقه بندی: تمرینات سینه، 
ارسال توسط mostafa pilvar
آرشیو مطالب
پیوند های روزانه
امکانات جانبی

کلیپ تمرینات قبل ازالمپیا

کلیپی ازقهرمانان جهان

کلیپ تمرینات کای گرین(2)

کلیپ فیگورگیری علی تبریزی

قهرمانی جی کاتلر المپیا2011

جی کاتلر فیل هیث المپیا2011

تمرینات کای گرین(1)

تمرینات فیل هیث

ارنولد(3)

تمرینات شان ری

ارنولد(2)

ارنولد(1)

تمرینات کوین لورن

تمرینات رونی کلمن

  • تبادل لینک رایگان
  • blogskin

    دانلود فیلم

    سایت ساز رایگان

    بهراد آنلاین

    کلیپ موبایل

    دانلود فیلم

    نرم افزار موبایل

    قائم پرس